Vi vil alle gerne vige udenom løbeskaderne, og faktisk er der en række forholds- og huskeregler, som mindsker risikoen. Løbetræner Peter Liljensten giver dig her sine bedste råd til forebyggelse af løbeskader
Det er de færreste af os, som går gennem et langt løberliv uden skader, og faktisk kan det være svært helt at komme udenom som aktiv løber. Alt efter om du har øget din hastighed for hurtigt eller er steget for hurtigt i antal kilometer i forhold til dit træningsniveau. Især kan du risikere at få en skade, hvis du ikke er opmærksom på kroppens signaler. Skadesrisikoen er betydeligt mindre, hvis du indprenter en række huskeregler til forebyggelse af løbeskader i baghovedet. Jeg kan ikke garantere, at du ikke vil få en skade, men skadesrisikoen er betydelig mindre, hvis du blot forholder dig til de ni tips.
10 % reglen
Ser du bort fra den enkeltes grundform, benyttes tommelfingerreglen, at du max må øge træningsmængden med 10 % om ugen. Øger du mængden med mere end de 10 %, kan hverken muskler eller i særdeleshed bindesvævet nå at styrkes i forhold til den stigende belastning. Jeg vil på det kraftigste anbefale dig, at de 10 % er den maksimale grænse for træningsøgning, så du ikke bliver
Øger du mængden med mere end de 10 %, kan hverken muskler eller bindesvæv nå at styrkes i forhold til den stigende belastning.
skadet. Hvis du har opbygget en god grundform over længere tid ud fra 10 % reglen, vil du have et godt udgangspunkt. Særligt fordi dine sener, muskler og ledbånd er væsentlig stærkere, hvis du har tilvænnet din løbebelastning over længere tid.
Sådan skal 10 % reglen forstås:
Din træningsmængde er tiden x intensitet (for eksempel 30 minutter med 5 minutter per kilometer).
Dine sener, muskler og ledbånd er væsentlig stærkere, hvis du har tilvænnet din løbebelastning over længere tid.
Hvis du tager udgangspunkt i denne træning (altså en halv time i et tempo på 5 minutter per tilbagelagt kilometer), kan du beregne en 10 % øgning på følgende måde:
- Hvis du øger din distance til 33 minutter er det en øgning med 10 %.
- Hvis du øger dit tempo med 10 %, så løber du med 300 sekunder per kilometer minus 10 % = 270 sekunder per kilometer i det samme tempo.
Husk: Du skal kun øge den ene af de to parametre, altså enten distancen eller tempoet. Hvis du øger begge dele med 10 %, kan du komme i overtræning, og i værste fald kan du risikere at få en skade.
Husk også at du naturligvis ikke skal øge med 10 % i mange uger i træk, da dette vil betyde, at du pludselig løber 120 kilometer, hvor du før lå på 30 kilometer. Derfor er reglen en tommelfingerregel, som du kan benytte, når du træner dig op efter en længerevarende pause, hvis du har fået en skade eller er nybegynder. Så husk, at det hedder maksimum 10 % øgning om ugen.
1Øg træningsmængden gradvist og stabilt
2Kun skrue på et træningsparameter ad gangen
3Undgå helst at løbe på hårdt underlag (beton og asfalt)
4Varier løbende din løbetræning
5Vær god til at lytte til din krops advarselssignaler
6Husk at restituere, når du ikke træner
7Før du træner hårdt så lav mobilitetsøvelser / fleksibilitet
8Gå efter at udføre løbetekniktræning
9Målret din træning med skadesforebyggende styrkeøvelser.
3 EKSEMPLER PÅ SKADEFOREBYGGENDE STYRKEØVELSER
Når du skal holde skaderne på afstand
Skadesforebyggende øvelser kan være med til at gøre dig til en stærkere og bedre løber – og selvom de måske ikke er den mest underholdende del ved løbetræning, så kan det hjælpe langt ud i fremtiden at have dem med i dit træningsprogram. Disse tre styrkeøvelser er et lille udvalg af styrketræning for henholdsvis svangsenebetændelse, springerknæ og løberknæ, som er typiske løbeskader. De er nemme at lave før eller efter træning. Døjer du selv med en skade, kan du enten spørge din træner, din klinik eller søge på på internettet til specifikke øvelser, der kan holde netop din skade på afstand.
![]() |
![]() |
|
|
![]() |
|
|
|
![]() |
![]() |
3. LØBERKNÆ HÆLSIDE KROPSSTRÆK
|

Løbecoach, personlig træner og kostvejleder. Han laver skræddersyede træningsforløb efter mål og ønsker. Peter arbejder på en ny løbebog med titlen “Bliv en bedre løber uden skader med Peter Liljensten – med teknik, skadesforebyggende øvelser og intervaltræning!”.
Læs mere på Peterliljensten.dk eller hans Facebookside.