Forebyg dine løbeskader

Vi vil alle gerne vige udenom løbeskaderne, og faktisk er der en række forholds- og huskeregler, som mindsker risikoen. Løbetræner Peter Liljensten giver dig her sine bedste råd til forebyggelse af løbeskader

Det er de færreste af os, som går gennem et langt løberliv uden skader, og faktisk kan det være svært helt at komme udenom som aktiv løber. Alt efter om du har øget din hastighed for hurtigt eller er steget for hurtigt i antal kilometer i forhold til dit træningsniveau. Især kan du risikere at få en skade, hvis du ikke er opmærksom på kroppens signaler. Skadesrisikoen er betydeligt mindre, hvis du indprenter en række huskeregler til forebyggelse af løbeskader i baghovedet. Jeg kan ikke garantere, at du ikke vil få en skade, men skadesrisikoen er betydelig mindre, hvis du blot forholder dig til de ni tips.

10 % reglen
Ser du bort fra den enkeltes grundform, benyttes tommelfingerreglen, at du max må øge træningsmængden med 10 % om ugen. Øger du mængden med mere end de 10 %, kan hverken muskler eller i særdeleshed bindesvævet nå at styrkes i forhold til den stigende belastning. Jeg vil på det kraftigste anbefale dig, at de 10 % er den maksimale grænse for træningsøgning, så du ikke bliver

Øger du mængden med mere end de 10 %, kan hverken muskler eller bindesvæv nå at styrkes i forhold til den stigende belastning.

skadet. Hvis du har opbygget en god grundform over længere tid ud fra 10 % reglen, vil du have et godt udgangspunkt. Særligt fordi dine sener, muskler og ledbånd er væsentlig stærkere, hvis du har tilvænnet din løbebelastning over længere tid.

Sådan skal 10 % reglen forstås:
Din træningsmængde er tiden x intensitet (for eksempel 30 minutter med 5 minutter per kilometer).

Dine sener, muskler og ledbånd er væsentlig stærkere, hvis du har tilvænnet din løbebelastning over længere tid.

Hvis du tager udgangspunkt i denne træning (altså en halv time i et tempo på 5 minutter per tilbagelagt kilometer), kan du beregne en 10 % øgning på følgende måde:

• Hvis du øger din distance til 33 minutter er det en øgning med 10 %.
• Hvis du øger dit tempo med 10 %, så løber du med 300 sekunder per kilometer minus 10 % = 270 sekunder per kilometer i det samme tempo.

Husk: Du skal kun øge den ene af de to parametre, altså enten distancen eller tempoet. Hvis du øger begge dele med 10 %, kan du komme i overtræning, og i værste fald kan du risikere at få en skade.

Husk også at du naturligvis ikke skal øge med 10 % i mange uger i træk, da dette vil betyde, at du pludselig løber 120 kilometer, hvor du før lå på 30 kilometer. Derfor er reglen en tommelfingerregel, som du kan benytte, når du træner dig op efter en længerevarende pause, hvis du har fået en skade eller er nybegynder. Så husk, at det hedder maksimum 10 % øgning om ugen.

3 EKSEMPLER PÅ SKADEFOREBYGGENDE STYRKEØVELSER
Når du skal holde skaderne på afstand

Skadesforebyggende øvelser kan være med til at gøre dig til en stærkere og bedre løber – og selvom de måske ikke er den mest underholdende del ved løbetræning, så kan det hjælpe langt ud i fremtiden at have dem med i dit træningsprogram. Disse tre styrkeøvelser er et lille udvalg af styrketræning for henholdsvis svangsenebetændelse, springerknæ og løberknæ, som er typiske løbeskader. De er nemme at lave før eller efter træning. Døjer du selv med en skade, kan du enten spørge din træner, din klinik eller søge på på internettet til specifikke øvelser, der kan holde netop din skade på afstand.

SVANGSENEBETÆNDELSE BALANCERING PÅ BALANCEBRÆT MED ET BEN Sådan gør du: Stå med et ben på balancebrættet med let bøjede knæ. Hold brættet helt stille i vandret position, og uden at kanterne rører gulvet. Dernæst vippes brættet meget langsomt og kontrolleret fra side til side og frem og tilbage – stadig uden at kanterne rører gulvet. Øvelsen gøres sværere ved at balancere med to håndvægte. Gentagelser: Træn mellem 3 – 4 sæt x 10 – 12 gentagelser. Muskler der trænes: Du træner de små muskelfibre rundt omkring ankelledet og knæskallen. Samtidig træner du både forsiden og bagsiden af skinnebenet.
SPRINGERKNÆ EXCENTRISK ARBEJDE Sådan gør du: Øvelsen udføres ved at bøje ned i knæet på et ben. Kom tilbage til udgangspositionen ved at strække knæ og hofte med støtte af begge ben. Senevævet kan med fordel belastes yderligere ved at udføre øvelsen med eksemepelvis en tung rygsæk eller en sandsæk på ryggen. Gentagelser: Træn mellem 3 – 4 sæt x 10 – 12 gentagelser for hvert ben. Muskler der trænes: Du træner din balance på et ben og de små muskelfibre lokaliseret omkring knæ, ankel og hofte.
3. LØBERKNÆ HÆLSIDE KROPSSTRÆK Sådan gør du: Start stående med et ben krydset bag det andet, således at føddernes ydersider er mod hinanden og eventuelt med mellemrum. Bøj derefter forover og ræk ned mod hælen på det ben, der er bagerst med samme sides hånd. Hvis du ønsker at strække højre side, placerer du højre fod bagom venstre ben og rækker med højre hånd ned mod højre hæl. Gentagelser: Træn mellem 3 – 4 sæt x 10 – 12 gange og skift derefter ben. En rigtig god øvelse at bruge som opvarmning før løb. Muskler der trænes: Du træner din balance og de små muskelfibre, der er lokaliseret omkring knæ og ankelledet.

OM PETER LILJENSTEN 
Løbecoach, personlig træner og kostvejleder. Han laver skræddersyede træningsforløb efter mål og ønsker. Peter arbejder på en ny løbebog med titlen “Bliv en bedre løber uden skader med Peter Liljensten – med teknik, skadesforebyggende øvelser og intervaltræning!”.
Læs mere på Peterliljensten.dk eller hans Facebookside.