Styrketræning kan være et godt supplement til løb, da det gør dig til en bedre løber. Her får du fire gode øvelser med træningsbold og elastik, som du kan supplere dit løb med og få en bedre styrke. Balancetræning med bold giver dig større motorisk kontrol og styrker balanceevnen samt din core.
Desværre vælger alt for få løbere at skifte sidste løbepas ud med et styrkepas – og det er en skam. Flere studier viser nemlig, at netop styrketræning som supplement til løb giver gode resultater. Mange træningsplaner til løbere bruger en rimelig simpel tilgang til at få løberen til målstregen. Planerne løber generelt over nogle få måneder, specielt hvis løbet er et marathon. Træningsdagene starter ud med en meget kort distance (tre til fem kilometer om dagen) fire dage om ugen i et langsomt tempo. En dag i weekenden bliver dedikeret til et langt løb, som kan starte på otte kilometer. Hver uge øges distancen gradvist indtil omkring fire uger før løbet, hvor der løbes 32 kilometer. Selvfølgelig forbliver hverdagsløbene rimelig beskedne i sammenligning. Pointen er at starte småt og gradvist arbejde sig op, undgå skader ved langsomt at øge distancen og samtidig få større udholdenhed. Det viser sig, at gentagelse, konsekvens og langsom opbygning er vitalt. Her er nogle øvelser med elastik og bold, som du kan bruge til at styrke balancen, lårene og din core.
OPVARMNING AF LÅR
Sådan gør du: Placer din træningsbold mod væggen og læn ryggen imod bolden således, at kroppen naturligt finder balancen. Benene skal være let spredte, så de giver en god stabilitet, hvorefter øvelsen kan starte. Når du laver lårbensøvelser med bolden, skal du i roligt tempo bøje benene, indtil knæene er i en 90 graders vinkel, ligesom når du sætter dig ned. Herefter skubber du dig igen op til en position, hvor du står oprejst. Øvelsen gentages 20 til 30 gange. Du kan variere sværhedsgraden ved at sætte fødderne tættere eller længere fra hinanden.
Derfor er den god: Lårbensøvelsen er god, fordi man både kan varme op og træne samtidig. Ved at hæve kropstemperaturen roligt i starten af træningen, arbejder de kemiske processer i musklerne hurtigere. Nervesignaler løber også hurtigere, når temperaturen stiger, ligesom leddene bliver smurt, og ledbrusken opsuger ledvæske. Generelt bliver kredsløbet sat i omdrejninger, og blodkarrene bliver udvidede i de arbejdende muskler. Eller sagt anderledes; nervesystemet bliver ’tunet’, så koordinationen forbedres.
MAVEBØJNING PÅ BOLD
Sådan gør du: Sæt dig med lænden mod din træningsbold og fødderne på en væg eller trappe. Læg dig herefter ned på bolden og find balancen. Når du laver mavebøjningen på bolden, er det vigtigt, du fokuserer på at lade mavemusklerne gøre arbejdet og derfor undlader at bruge arme og ben. Fokuser på rolige, dynamiske bevægelser og på at få et stabilt åndedræt under øvelsen.
Derfor er den god: Mavebøjninger på bold er gode, fordi de styrker maveregionen. De er kroppens centerpunkt for både styrke og balance. En stærk maveregion understøtter kroppens andre centrale muskelgrupper, så de arbejder bedre sammen og skaber en synergieffekt.
VARIATION: MAVEBØJNING PÅ BOLD MED ELASTIK
Hvis de almindelige mavebøjninger er blevet for lette, så du kan udføre mange gentagelser uden problemer, er et godt alternativ at gøre øvelsen sværere ved at bruge en elastik. Optimal træning opnås nemlig kun, hvis mavemusklerne udmattes, og det gør man lettest ved at sætte højere intensitet på øvelsen. Juster elastikken efter det ønskede niveau og lav tre gange 12 gentagelser med 30 sekunders pause imellem.
TRICEPSTRÆNING PÅ BOLD MED ELASTIK
Sådan gør du: Sæt dig lidt fremme på bolden med elastikken monteret foran dig i en passende afstand i forhold til sværhedsgrad. Træk overarmen tilbage, så over- og underarm danner en 90 grader vinkel og stræk derefter armene ud igen med elastikkens bevægelse. Lav 20 gange tre gentagelser med et minuts pause imellem. Når du laver tricepstræning på bold, skal du altid være opmærksom på at have ryggen ret. Det minimerer risikoen for skader.
Derfor er den god: Triceps har altid været en af de oversete muskler for løbefolket, men det er faktisk synd, da den udgør ca. 65 procent af armens størrelse. Desuden er triceps en meget vigtig stabilisator for skulderpartiet for især løbere på de korte distancer og for folk, der bare vil være i god form generelt. Langdistanceløbere vil derimod sige, at tricepstræning skal undgås, da de ikke er interesserede i at tilføje kroppen unødig muskelmasse.
BICEPSTRÆNING
Sådan gør du: Lad din makker stå på elastikken i behørig afstand foran dig, så spændingen på elastikken passer den ønskede belastning. Prøv jer frem i starten, indtil den optimale belastning opnås. Selve øvelsen udføres ved at presse underarmen op af kroppen og ned igen i roligt tempo. Der udføres tre gentagelser á 20 gange. Husk at holde kroppen oprejst og maven spændt under øvelsen.
Derfor er den god: Igen er det en armøvelse, der skiller vandene hos løbefolket. Som træning med triceps er bicepstræning et spørgsmål om, hvilket fokus man har på sin træning. Men det ændrer ikke på, at mange løbere vil kunne få en bedre kropsrytme ved at have en veltrænet biceps.
Bold: En fitnessbold eller en swiss bold er en træningsbold, der er det perfekte redskab til at forbedre balancen og styrken og til at øge dine sportslige præstationer. Den fylder stort set intet uden luft og kan hurtigt pumpes op, når du skal trænes og er derfor et perfekt træningsredskab til hjemmet. Den skal pumpes ret hårdt op, men ikke så hårdt, at du triller af den, når du hviler på den med ryggen. Størrelsen på din swiss bold afhænger af din højde.
Sådan finder du den rigtig diameter på bolden:
< 157 cm = 45 cm
157-175 cm = 55 cm
176-190 cm = 65 cm
> 190 cm = 75 cm
Træningselastik: En alsidig træningselastik er uundværlig til intensiveringen af træningen. Alle store og vigtige muskelgrupper kan trænes med det lille og virkningsfulde træningsapparat, der fås i flere styrker.
Balancetræning med bold giver dig større motorisk kontrol og styrker balanceevnen, så du f.eks. vil føle dig mere sikker, når du skal løbe på ujævnt underlag.