Kender du til træningsprincippet ‘train low’? Hvis ikke, så kan du blive klogere her, hvor trænings- og ernæringsekspert Camilla Spagner sætter dig ind i fordele og ulemper ved at træne på begrænset energiindtag.

Du tænker ikke engang over det. Men måske du allerede ved et tilfælde er en af de løbere, der praktiserer train low/train smart. Udtrykkene dækker over forskellige grader af energitilgængelighed i musklerne, hvor fokus inden træning har været på ikke at fylde energi på kroppens motor – musklerne. Dette sker ved at begrænse kulhydratindtaget eller helt undlade at spise inden et træningspas. Mange træner om morgenen inden morgenmaden, og dette kan betegnes som train low, altså med lave energireserver. Her vil muskelcellernes aktivitet være ændret sammenlignet med et stadie, hvor glukose er rigeligt tilgængeligt i blodbanerne og musklerne.

Udtrykket train low er vundet mere og mere frem i takt med, at forskningen har vist lovende fysiologiske resultater, men dette misforstås ofte af løbere.

Hvorfor det store fokus på kulhydratindtag?

I mange år er langdistanceatleter blevet opfordret til at indtage kulhydratrige fødevarer som en del af deres daglige madindtag. Fokus har været på at spise umiddelbart efter træning, så det udnyttes, at kroppen på dette tidspunkt er mest modtagelig for at lagre kulhydrat som glykogen i musklerne. Denne strategi tillader atleter at træne hårdt og har ligeledes vist en bedre præstation såvel som udholdenhed i slutningen af intensive pas. Yderligere viser studier, at risikoen for overtræning nedsættes, når depoterne i musklerne søges fyldte. Man skal her huske på, at kroppen er en samlet enhed, og meget spiller ind mellem energiindtag, træning/præstation og den mentale tilstand.

“Train low” teorien

Nye undersøgelser af, hvordan muskler reagerer på træningsstimuli, har fundet, at sammenlignet med tilsvarende situationer, hvor lever og muskler er ‘fyldt’ med glykogen, vil der i udholdenhedstræning, hvor der trænes med lave glykogendepoter, ske en højere grad af aktivitet i musklerne, der stimulerer glukoseoptag i muskler og enzymer, der favoriserer fedtmetabolisme (forbrug). Sagt på en anden måde vil effekten være ønskelig for udholdenhedsatleter, der søger at spare på deres glykogendepoter i musklerne for at have energi til flest mulige kilometer, hvor fart eller tempo opretholdes, idet fedtforbrændingen vil ske mere effektivt.

Kroppen er en samlet enhed, og meget spiller ind mellem energiindtag, træning/ præstation og den mentale tilstand.

Men hvad sker der egentlig?

Glykogen og dets rolle i metabolisme har været kendt i mange år, hvorimod dets evne til direkte og indirekte at ændre cellulære signalveje i forbindelse med træning er mere ny. Når man løber en tur, sker der ændringer i kroppens systemer og i musklerne. Nervesystemet aktiveres, frie fedtsyrer i plasma stiger, der vil ske en øget enzymaktivitet og fedt metabolismen i cellerne stiger.

Alle disse ændringer påvirkes af et lavt glykogen niveau, så ændringerne, der sker i kroppen, er store.

Her går det galt

Ovennævnte lyder jo egentlig meget godt. Desværre går det bare ofte galt for langdistanceløbere, der praktiserer denne train low teori. For det første kræver train low ikke en permanent daglig kost, der er lav på kulhydrater. Der er andre måder, hvorpå man enkeltvis kan begrænse kulhydrattilgæn geligheden, som vil være meget mere smart. For balancen kan være hårfin, og kulhydrater er strengt nødvendige for at levere energi til arbejdende muskler og faktisk også for mentalt, hormonelt og sundhedsmæssigt at være på toppen.

Ønsker man at forsøge sig med måder, der begrænser kulhydrat tilgængeligheden i de arbejdende muskler, kan en af måderne være indimellem at træne om morgenen inden morgenmad. Her vil kroppen naturligt være i et fastende stadie. At træne sine lange pas uden energitilskud eller udelukkende på vand er en anden måde. Det er den måde mange marathonløbere allerede bruger. At udsætte indtaget af kulhydrat til timerne efter træning kan være en tredje måde.

Ud over ovennævnte effekter finder forskningen en udfordring i at påvise, at disse er direkte overførbare til præstationen og forbedring heraf, selvom man finder en ændring i muskel metabolisme i forbindelse med træning, når der trænes med lave glykogendepoter.

Pas på

Train low strategien har desværre vist sig at have nogle negative konsekvenser. Flere studier har fundet, at træningskapaciteten eller træningsintensiteten simpelthen bliver svækket. Dette vil på sigt føre til en forringelse af ens præstation, idet man ikke opnår den tilstrækkelige træningseffekt, som man ville have opnået ved at træne med fyldte glykogendepoter i lever og muskler. Da de fleste langdistanceløbere ofte har flere træningspas om ugen, hvor der arbejdes med intensitet, hurtighed og styrke, der er højere end deres konkurrencetempo, vil risikoen for ikke at få optimalt udbytte af træningen være til stede.

Det kan være smart at træne med lave depoter, men udelukkende når der er en solid viden om udførsel og effekt.

Træner man uden, at kroppen har fået energi fra maden, vil leverglykogen være lav, og muskelglykogen niveauet vil også afhænge af, hvad man har spist tidligere på dagen eller aftenen før, og hvad man har trænet i tiden op til det pågældende pas. Dette kan føre til, at glukose i blodet og muskelglykogen er reduceret, og træningen vil føles hårdere, ligesom intervaller kan være svære at gennemføre. Dette er særlig vigtigt at vide, og noget som atleter og trænere bør tage en snak om. Ellers vil der let opstå uholdbare forløb, hvor træneren planlægger træningspas, som atleten ikke kan holde intensiteten på, eller hvor løberen vil være nødsaget til at afkorte intensive pas. Det siger sig selv, at der på sigt kan opstå en forringelse af løberens fremskridt med risiko for ikke at nå sine opstillede mål.

Værre er det, når træning med lave glykogenniveauer fører til sygdom og skader. Dette kan ske, når muskelglykogen er lav og påvirker metabolisme- og hormonbalancen, hvilket vil nedsætte immunfunktionen i kroppen. Risikoen for overtræning bliver ligeledes væsentlig forøget. Så det kan blive alvorligt, og løbere kan have lang vej tilbage i løbeskoene.

Som konklusion kan det siges, at det kan være smart at træne med lave depoter, men udelukkende når der er en solid viden om udførsel og effekt. Er dette ikke til stede, skal man være forsigtig med denne strategi. Måske man ved at træne med energifyldte depoter vil kunne opnå en endog større glæde og fremgang i sin træning – sammenlignet med hvis man træner på kronisk lave energidepoter.

Sådan gør du

Tag et grundigt kig på dine træningsdage og træningsperioder og koncentrer kun de fastende/lav glykogen sessioner på relativt rolige dage, eller i perioder hvor kvalitet i træningen er mindre væsentlig. Det kan eksempelvis være rolige morgenture inden morgenmaden. I modsætning til dette kan kvalitetspas med højere intensitet, hvor man eksempelvis træner frem mod at peake op mod en konkurrence, med fordel udføres med fyldte glykogen depoter, hvor man sørger for at spise nogle timer inden sin træning og umiddelbart efter træningen for at maksimere glykogendeponeringen i musklerne.

OM CAMILLA SPANGER

Cand. Scient. i Human Ernæring fra Københavns Universitet og bachelor i Biologi fra Aarhus Universitet. Har i flere år været ansat på Københavns Universitet, hvor hun har arbejdet med forskningsprojekter og formidling af ernæringsviden. I dag driver hun selvstændig virksomhed og rådgiver løbere om ernæring og løb. Camilla er selv konkurrenceløber og tidligere landholdsløber.

Læs mere på www.spagner.dk