Jerntilskud – et boost til præstationen for løbere?

Mange løbere – og særligt de kvindelige – lider af jernmangel med hovedpine, svimmelhed og dårlig præstationsevne til følge. Heldigvis er der løsninger på problemet. Ernæringsekspert Camilla Spagner reder trådene ud.

Der er flere årsager til, at løbere kan have en lav jernstatus i kroppen. Nogle af årsagerne skyldes et lavt indtag af jern fra kosten og en lav tilgængelighed af jern i den mad, vi spiser. Herudover mister man jern ved hård træning og for kvinders vedkommende via månedlige menstruationer, hvorfor særligt kvindelige løbere er udsatte og i risiko for lav jernstatus.

Under træning kan jern mistes via flere veje. Dette sker eksempelvis gennem nedbrydning af røde blodceller og via sved. Jerntabet vil afhænge af træningsformen, intensiteten og distancen, der trænes. Der er i studier også vist tab af blod via afføring hos marathonløbere, og at der kan forekomme blod i urinen ved hård træning. For at opretholde tilstrækkelige jerndepoter i kroppen er det daglige anbefalede jernindtag sat til 9 mg for mænd og 15 mg for kvinder.

Optag af jern – en smart mekanisme

Jernabsorptionen i kroppen er begrænset, forstået på den måde, at der ikke er en mekanisme, der effektivt kan udskille store mængder jern fra kroppen, når det først er absorberet. Absorptionen i kroppen er derfor delvis reguleret af den mængde, der allerede er i kroppen. Des lavere jernstatus i kroppen, jo mere jern vil der absorberes i tarmen. Da en ”høj absorption” oftest ikke overstiger 10-15 procent af den mængde jern, der er i kosten, kan en allerede lav status i kroppen, på trods af øget absorption, resultere i yderligere jernmangel og på sigt blodmangel.

Der er forskel på jern

Gode kilder til jern fra kosten er kød. Mange har den opfattelse, at det er fordi, kød indeholder meget store mængder jern. Men årsagen er nærmere den, at den form for jern, der er i kød, optages mere effektivt, sammenlignet med jern fra vegetabilske kilder. Denne effektive form for jern betegnes ”hæm-jern”, og er den, man finder i oksekød, fjerkræ og andre animalske produkter. Non-hæm-jern absorberes ikke så let til kroppen. Det er den form, man finder i bl.a. grøntsager og kornprodukter. Cirka 80 procent af den jern, vi spiser, kommer fra non-hæm-jern, de sidste cirka 20 procent stammer primært fra kød. Så selvom linser, bønner og abrikoser indeholder meget jern, absorberes dette altså i ringere grad sammenlignet med jern fra eksempelvis oksekød.

Men selvom absorptionen af jern er ringere i vegetabilske fødevarer, er der visse ting, der vil fremme optaget. Absorptionen af non-hæm-jern bliver fremmet af C-vitamin, og man kan derfor med fordel spise frugt og grønt til sin mad. Blomkål, røde peberfrugter, broccoli, rosenkål, jordbær, grønne ærter og spidskål indeholder meget C-vitamin. Eksempler på fødevarer, der indeholder meget jern, er due, fisk, tørret frugt, cashewnødder, linser, leverpostej, bønner, havregryn, bulgur, spinat og oksekød, og har man mistanke om eller fået konstateret lav jernstatus, kan man med fordel kombinere kød (som lettere optages) med jernholdige vegetabilske produkter.

Præstationsfremmende?

Der er forskellige grader af jernmangel. Har man så lav en jernstatus, at man har decideret anæmi (blodmangel), vil et tilskud af jern være effektivt til at øge præstationen under løb. Har man fået konstateret lav jernmangel, men uden decideret blodmangel, viser studier variation i effekten på præstationen, når kosten suppleres med jerntilskud. Uanset en mulig forbedring i præstationen, er det dog vigtigt, at løbere med en lav jernstatus er opmærksom på dette (også uden tilstedeværelse af anæmi), og forbedrer statussen i kroppen, enten ved tilskud eller øget opmærksomhed på at spise jernholdig mad, i kombinationen med bevidstheden om fremmere (C-vitamin) til øget jernoptag, såvel som hæmmere (kaffe og te) der bør undgås til måltiderne.

”Jeg fik taget et hav af blodprøver, som dog heldigvis viste sig at give en del af forklaringen på mine problemer. Jeg var i seriøs jernmangel.” Eliteløber, Maria Sig.

Elitekvinder

Jernomsætningen eller forbruget kan være forøget hos løbere med høj træningsaktivitet. Trænes der hårdt i mere end halvanden time om dagen, kan kvindelige løbere med fordel fokusere kosten på et optimalt jernindtag. Da de fleste eliteløbere har fokus på at holde en optimal kropsvægt i forhold til at præstere godt, er kostindtaget til tider i den lave ende af, hvad der gør et optimalt jernindtag muligt. Har man mistanke om jernmangel, bør jernstatus undersøges ved en blodprøve hos lægen. Fokus skal øges, hvis man samtidig er vegetar, da man dermed ikke får den letoptagelige hæm-jern, der findes i kød.

En anden eliteløber, Maria Sig skriver på hendes blog på nettet: ”Jeg fik taget et hav af blodprøver, som dog heldigvis viste sig at give en del af forklaringen på mine problemer. Jeg var i seriøs jernmangel, hvorfor jeg nu er på en streng jernkur. Jeg har før lidt af jernmangel og ærgrer mig virkelig over, at jeg ikke har set signalerne på, hvad min krop prøvede at udtrykke. Nu efter et par uger med jerntilskud, er jeg efterhånden ved at være lidt ovenpå igen og får ikke mere hjertebanken, svimmelhed eller hovedpine. Min krop er nedbrudt og skal bygges op igen, og jeg må nok bare acceptere, at det nok kommer til at tage lidt tid…”

Højdetræning

Det primære mål med flere ugers højdetræning for løbere er, at øge den totale mængde af røde blodceller og dermed den iltbærende kapacitet i kroppen. I højden er det atmosfæriske tryk lavere og tilgængeligheden af ilt mindre. Dette fremmer produktionen af hormonet erythropoietin (EPO) i nyrerne, og dermed stimuleres produktionen af røde blodceller i knoglemarven, så kapaciteten i blodet til at transportere ilt forbedres. Tilgængeligheden af jern er afgørende for denne ilttransport. Er jerndepoterne lave eller udtømte, har kroppen svært ved at vænne sig til højdetræningen, da status ikke er tilstrækkelig til at danne ekstra blodlegemer. Det er derfor blevet mere almindeligt at anbefale jerntilskud i forbindelse med højdetræning. Dette gælder i ugerne inden, såvel som under højdetræningen. Da kvinder generelt har sværest ved at opretholde en tilstrækkelig jernstatus, vil tilskud oftest være rettet mod dem, hvorimod mænd skal være særligt opmærksomme på kostens kvalitet i forhold til jern.

Derimod er der andre symptomer, som man ønsker at undgå, og det er derfor vigtigt at kosten optimeres i forhold til at øge optaget af jern.

Særligt for kvinder

Som ovenstående indikerer, kan særligt kvinder med fordel fokusere på jernholdig mad i forbindelse med træning. Er kvinderne vegetarer, skal de være særlig opmærksomme på risikoen for via kosten at få får lidt jern. Det er sjældent, at mænd mangler jern i kroppen, faktisk ser man til tider en ret høj status, hvilket heller ikke er hensigtsmæssigt. Mænd skal derfor være påpasselige med at tage kosttilskud indeholdende store mængder jern.
Selvom man får målt en lav jernstatus i kroppen, er det ikke sikkert, at man vil opnå en præstationsfremmende effekt via tilskud med jern. Status skal være meget lav, før præstationen påvirkes negativt. Derimod er der andre symptomer, som man ønsker at undgå, og det er derfor vigtigt at kosten optimeres i forhold til at øge optaget af jern.

Artiklen er fra LøbeMagasinet #31.