Verdenseliten har i mange år anvendt forskellige (lovlige) stoffer for at fremme præstationen, og nu kan man som motionist også prøve kræfter med dem. De tilsættes eksempelvis energidrikke, og flere kan købes i alt fra helsekostforretninger til tankstationer. Men hvilken effekt har de enkelte stoffer? Og kan det betale sig at bruge penge på dem, når man ikke er eliteløber?
KOFFEIN
Effekt: Studier viser, at koffein har en opkvikkende effekt og kan øge din udholdenhed op til 1-1,5 %. Nogle studier har endda vist en effekt på helt op til 10 % forbedring på tidskørsel. Årsagerne til den store forskel er mange, men én af de vigtigste er, hvorvidt man er vant til at drikke kaffe eller ej. Hvis du drikker mere end tre kopper kaffe om dagen, vil effekten af koffeinindtaget i forbindelse med din træning højst sandsynligt ikke være så mærkbar. Typisk ser man, at omkring 60 % af deltagerne i et forsøg er det, der kaldes responders, altså dem der oplever en effekt af koffeinindtag. De sidste 40 % mærker ingen forskel.
Dosering: Resultater ses bedst ved et indtag på 3-6 mg koffein/kg kropsvægt svarende til 2-3 kopper middelstærk kaffe. Nogle studier viser, at kaffe ikke giver den samme effekt som koffeintabelletter, andre viser ingen forskel. Flere studier viser, at ved at drikke koffeinholdige energidrikke, der også indeholder guarana (en energirig plante fra Amazonas, hvis frø indeholder fire gange så meget koffein som kaffebønner), vil effekten på udholdenheden øges endnu mere. Hvis man sørger for ikke at drikke kaffe i syv dage før konkurrencen, vil man opleve den største ergogene effekt.
Tidspunkt: Koffein bør tages en time før træningen/konkurrencen eller under et længere løb. Husk, at hvis du først er begyndt at indtage koffein i form af tabelletter, energidrik eller vingummier med koffein for eksempel under dit maraton, kan du risikere at gå koffeinkold. Effekten vil vare cirka 20 – 40 minutter afhængig af, hvor godt du responderer, og hvor stor dosis du tager.
Ulemper: Husk på, at koffein har en del andre effekter end at øge udholdenhed. Koffein giver for eksempel højere puls og forhøjer dit blodtryk, hvilket kan være en ulempe under løb. Herudover virker det afførende og kan derfor give maveproblemer. Det er derfor vigtigt, at du afprøver koffeins effekt under din træning og ikke til en konkurrence første gang, da du kan risikere at skulle sidde i vejkanten en stor del af tiden. Herudover kan koffein forstyrre din søvn, hvilket vil sænke din restitution og dermed din præstation.
Karakter: For alle de danskere, som i forvejen drikker meget kaffe, vil effekten af koffein ikke være så stor. Derudover vil risikoen for problemer under træning med forhøjet puls og maveproblemer veje højere end den ene procent forbedret effekt, de fleste oplever. Ikkekaffedrikkere kan dog opleve en ret stor effekt på udholdenhed, og koffein kan her virke som et rigtig godt energikick under et længere løb.
Koffein får derfor 4 ud af 5 piller.
Ligesom det nok er temmelig omsonst at bruge 70.000 kroner eller mere på en racercykel for at præstationsfremme, hvis man kun er i form til at kunne cykle 20 km/t på lige vej, vil det for de fleste af os være spild af penge at bruge dem på ergogene stoffer, før alt andet er optimeret. Så inden du går ud og bruger penge på de forskellige kosttilskud for at sikre en rekord til dit næste løb, er det en god idé at undersøge, om du har fuldstændig optimeret din træning, din kost og din søvn. Disse tre faktorer har nemlig en langt større betydning for din præstation end de ergogene stoffer.
Nogle stoffer har dog en større effekt end andre og kan give dig et mærkbart bedre resultat, selvom din træning eller kost ikke har været helt optimal. Få her et overblik over, hvilke stoffer du eventuelt skal satse på.
KREATIN
Effekt: Kreatin er et naturligt stof, der bidrager til energidannelse i kroppen. Det har i mange år været kendt, at et kreatinsupplement øger styrke og eksplosivitet i træning af varighed under 30 sekunder. Der er dog stor forskel på, hvor stor effekt du kan få af et supplement. Studier har vist effekt mellem 3 % og 20 % forbedring af styrke og eksplosivitet ved for eksempel gentagende sprinter, men ingen effekt på udholdenhed og kontinuerligt løb. Supplement af kreation kan dog give dig mulighed for at arbejde med højere intensitet under din træning og desuden give en positiv effekt på din slutspurt selv efter lange løb på flere timer. Årsagen til de store forskelle i effekten skal findes i vores gener. Kreatins virkning er størst i de muskelfibre, vi kalder hurtige, og derfor vil de af os, der har en stor andel hurtige og eksplosive muskelfibre, opleve den største effekt af kreatin.
Dosering: Den mest almindelige dosering er 5-7 dages load periode med 20g/dag efterfulgt af en periode på 1-6 måneder, hvor indtaget skal være mellem 3 og 5 gram per dag. Herefter er det vigtigt at holde en pause, da kroppen ellers vænner sig til kreatin, hvorved effekten vil aftage.
Tidspunkt: Det har ikke så stor betydning, hvilken tid på dagen du tager kreatin, da det handler om at lagre mere af stoffet i kroppen.
Ulemper: Den største ulempe ved indtag af kreatin er væskeophobning og med dette vægtøgning. Herudover oplever nogle få maveproblemer og diarré.
Karakter: Da kreatin har størst effekt på eksplosivitet, vil løbere generelt ikke have så stor effekt af supplementet. Kun sprintere og løbere, der konkurrerer på distancer under 1500 meter, vil have gavn af at supplere med kreatin. På længere distancer vil vægtøgningen have en større betydning og modvirke den lille effekt, der måtte være – dog kan der være noget at hente på løbets afslutning, hvis den ender i en spurt. Supplement kan også være gavnligt i din grundformsperiode lang tid før din konkurrence, for at du kan øge intensiteten på din træning. Kreatin som ergogent stof til løbere får derfor 3 ud af 5 piller.
NATRON
Effekt: Natron kaldes også bicarbonat – et stof som findes naturligt i kroppen, og som vi bruger som buffer til at neutralisere syre. Det er derfor blevet populært blandt atleter at tage natron for at hjælpe kroppen til at neutralisere mælkesyre og sikre, at musklerne ikke syrer til. Herigennem sænkes pulsen under fysisk aktivitet og dermed kan man øge sin præstation. Effekten er dog ret moderat. Man har fundet, at natron kan give en lille forbedring på 1,5 – 2,0 % på sprintaktiviteter under et minut. Ved flere sprints og aktiviteter over et minut ses i stedet en nedgang i præstation på omkring 0,6 %.
Dosering: 0,3 gram per kilo kropsvægt – eventuelt lavere dosis ved negative sideeffekter.
Tidspunkt: Umiddelbart før dit løb.
Ulemper: Da der er risiko for mavegener (natron neutraliserer også mavesyre), er det vigtigt, at du træner indtaget inden dit løb.
Karakter: Det er en meget lille forbedring af præstation, man kan opnå ved at tage supplement af natron, og man ser desuden kun forbedringer på sprintdistancer.
Natron får derfor 1 ud af 5 piller.
RØDBEDEJUICE
Effekt: Rødbede er ligesom spinat, ruccola, fennikel og selleri en meget nitratholdig fødevare. Netop nitrat er årsagen til, at disse fødevarer er interessante. Nitrat har nemlig vist sig at øge udvidelsen af blodårerne og dermed sænke blodtrykket og samtidig forbedre det aerobe stofskifte. Da man i juice kan koncentrere nitratindholdet i en mindre drik, er rødbedejuice derfor blevet populært. Indtag af juicen har vist sig at øge tid til udmattelse på op mod 25 %, samtidig med at det reducerer behovet for ilt under moderat intensitet med omkring 5 %, hvilket svarer til 1-2 % forbedring på en times trailløb. Effekten synes at være bedst for løbere med et kondital mellem 30-60 og aftager for eliten.
Dosering: De fleste studier viser, at hvis du skal have glæde af rødbedejuice, skal det tages som supplement i en periode på 3-7 dage (nogle helt op til 15 dage) med en halv liter juice per dag. Du skal dog være opmærksom på, at indtag af nitratholdige fødevarer i de mængder kræver tilvænning for de fleste, hvorfor du kan opleve svimmelhed og hovedpine ved at starte på en halv liter om dagen. De fleste studier viser også, at det ikke giver nogen mærkbar effekt at indtage et koncentreret shot lige før et løb. Nitratkoncentrationen i kroppen skal øges over flere dage, før du kan se resultater.
Tidspunkt: Undlad at drikke rødbedejuicen i timerne lige før et løb, da det kan give mavegener.
Ulemper: Nitrat i store mængder kan være giftigt, men antioxidanterne i rødbedejuice beskytter imod denne effekt. Nitrat i pilleform er derfor ikke anbefalelsesværdigt, men rødbedesaft er ganske ufarligt.
Karakter: Studier viser, at et bredt udvalg af mennesker, både atleter og motionister, oplever positiv effekt af rødbedejuice, og samtidig indeholder juicen en masse antioxidanter, der forebygger kræft og andre livsstilssygdomme.
Rødbedejuice 5 ud af 5 piller.
MAGNESIUM
Effekt: Et supplement af magnesium synes ikke at forbedre din løbepræstation, med mindre du er i underskud. Til gengæld har man fundet, at der nok er noget at hente på eksplosiviteten. Flere studier har vist, at magnesium forbedrer præstationen i en sprint, også selvom man ikke er i underskud. Herudover har man fundet, at magnesium sænker blodtrykket, påvirker søvnen positivt og har en god effekt på mængden af testosteron hos mænd, hvilket kan føre til øget muskeltilvækst. Magnesium kan derfor være med til at udskyde den aldersbetingende præstationsnedgang.
Dosering: Anbefalet dagligt indtag fra almindelig mad er 350 milligram for mænd og 280 milligram for kvinder. Studier har vist resultater med supplement fra 80 – 500 milligram per dag udover det anbefalede indtag. Overdosering af magnesium ses meget sjældent, da mineralet er vandopløseligt og udskilles igennem nyrerne.
Tidspunkt: Da magnesium kan virke afførende, skal du være opmærksom på, at magnesium kan give løbermave, hvis du får taget det for tæt på din træning. Så sørg for at tage dit supplement om aftenen.
Ulemper: Magnesium bruges også som afføringsmiddel, og supplement kan derfor fører til diarré eller meget lind afføring. Folk med nyresygdomme eller nedsat nyrefunktion bør undlade at tage tilskud.
Karakter: Magnesium har størst effekt på sprint og muskelstyrke, men kan dog være med til at udskyde en aldersbetinget nedgang i løbehastighed.
Magnesium får derfor 2 ud af 5 piller.
Uddannet master i fitness og træning, professionsbachelor i ernæring og sundhed og har herudover en lang række kortere uddannelser og kurser i forskellige typer træning og kost. Hun arbejder blandt andet med vejledning og undervisning i kost og træning med speciale i løb – især inden for udholdenhed i eksempelvis maratonløb og triatlon. Hun har beskæftiget sig meget med basistræning, styrketræning for optimering af løbspræstation samt ændring af kropsholdning for at forbedre løbeøkonomi.