Frem din præstation

Du kan sagtens ‘dope’ dig til at blive en bedre løber – uden at gøre noget ulovligt eller gamble med din sundhed. Der er nemlig flere steder, hvor du kan tage fat, hvis du vil optimere din præstation. Og adskillige ingredienser fra dit køkken er med på listen over præstationsfremmende stoffer.

Du forbinder måske mest ordet ‘præstationsfremmende stoffer’ med senede Tour de France-ryttere med fråde i mundvigende eller kvindelige russiske kuglestødere, der har skræmmende mange fysiske fællestræk med mænd. Men der findes faktisk mange lovlige stoffer, der både tåler en gennemgang af anitdoping-agenturet og samtidig vil hjælpe dig til en forbedret præstation. Dem har vi kigget lidt nærmere på. I første omgang er det dog vigtigt, at det basale er på plads, så kroppen har de bedste arbejdsbetingelser.

Nogle af resultaterne er ret opsigtsvækkende, idet der blev set op til 15 % forbedring i præstation ved intensivt løb.

Makronæringsstofferne fra maden er kulhydrat, protein og fedt, og alle er de vigtige for kroppen. Kulhydrat i kosten er vigtig, da det er musklernes energilagre. Når du spiser mad rig på kulhydrat bliver en stor del opbevaret som glykogen, og det indbygges i musklerne og leveren som energidepoter. Lageret giver energi til musklerne, når du løber. Træthed og nedsat arbejdsevne hænger tidsmæssigt sammen med, at depoterne af glykogen bliver mindre. Hvis lagrene af kulhydrat ikke er tilstrækkeligt fyldte, vil det i længden betyde, at man ikke kan fastholde sin intensitet i træningen, hvilket igen nedsætter ens præstationsevne. Det er vigtigt at indtage kulhydrat, der modsvarer løberens behov. Hvor stort behovet er, er individuelt og afhængigt af, hvordan og hvor meget man træner, og hvor stor man er.

Proteiner er kroppens byggesten. Når man får proteiner fra kosten, nedbrydes de i kroppen til aminosyrer og indgår i opbygningen af væv. Ved træning nedbrydes væv, eksempelvis muskler, men genopbygges igen i restitutionsperioden, når der tilføres tilstrækkelige næringsstoffer og væske. Hvis man træner kontinuerligt, vil vævet blive styrket ved genopbygningen, og man vil få en stærkere krop.

Fedt er kroppens største energireserve. Det indgår i stofskiftet og forbrændes normalt sammen med kulhydrat.
Nogle sportsprodukter leverer næringsstoffer på en let måde – når almindelig mad ikke umiddelbart er tilgængelig. Dette er typisk tilfældet umiddelbart inden, under eller efter træning og konkurrence. Ved at benytte nogle af disse tilskud, kan de indirekte medvirke til en forbedring i præstation. Eksempler herpå er sportsdrikke, der leverer væske, elektrolytter og kulhydrat under træning. Sportsgeler bidrager med kulhydrat – og dermed energi til arbejdende muskler, mens sportsbarer og proteinbarer kulhydrat, protein og visse mineraler og vitaminer.

Tilskud der kan virke
Når man så har styr på sin kost og på makronæringsstoffernes sammensætning – altså fedt, kulhydrat og protein – og ved hvornår det er vigtigt at spise, hvilke mængder kulhydrat musklerne har behov for efter træning for at restituere, og allerede fokuserer på en varieret kost (som mange løbere i øvrigt glemmer), så kan motionsløberen skæve til andre mulige midler. Dette skal ikke lyde som en decideret anbefaling til at prøve alle mulige og umulige kosttilskud, men nærmere som en mindre gennemgang af, hvad der videnskabeligt er dokumentation for at kunne have en positiv virkning på præstationen. Det er forskelligt, hvad der virker på os, så det er altafgørende, at man prøver sig frem. Samtidig bør man dog ikke forvente, at et middel erstatter seriøs træning eller god kost. Tværtimod skal træningen og maden i fokus – på en fornuftig måde.

KREATIN
Kreatin er et stof, der dannes fra flere aminosyrer, og som findes i kroppens celler – særligt i muskelceller. Kroppen danner selv kreatin i nyrerne og leveren, men vi får også stoffet via kosten, primært fra fisk, æg og kød. Studier indikerer, at musklernes kreatinniveau er lavere hos vegetarer, hvilket kunne tyde på at kostens bidrag – på trods af, at kroppen selv danner stoffet – stadig er vigtig.
Kreatin indgår i reaktioner, der er med til at levere energi til det anaerobe arbejde – uden ilt. Det betyder, at kreatin ikke ser ud til at forøge præstationsevnen under længerevarende, aerobt muskelarbejde som løb er, men at det kunne forbedre sprintkapaciteten.

Billedtekst: Æg har et højt indhold af kreatin, som kan være med til at forbedre sprintkapaciteten.

KOFFEIN
Vi kender alle til koffein. Det er et af verdens mest indtagede stimulanser, og man finder det i mere end 60 forskellige plantearter. Det er altså ikke kun den velkendte og elskede kaffe, der bidrager med koffein. Det findes også i te, chokolade, cola og forskellige energidrikke. I nyere drikke og kosttilskud ser man til tider guarana fra guarana-planten, og denne plante er også storbidrager til koffein, selvom det ikke altid fremgår af ingredienslisterne.
Koffein er et stof, der hurtigt bliver optaget fra tarmen og ender i kroppens celler. Mange kender følelsen af “hurtig energi” efter en kop kaffe eller en cola. Forhøjede niveauer af koffein ses i kroppen efter cirka 15 minutter og er størst cirka en time efter, at det er indtaget. I leveren bliver koffeinen herefter nedbrudt, og nyrerne sørger for, at det forlader kroppen igen. Studier har vist lidt forskellige resultater, når det gælder fjernelse af koffein fra kroppen, men efter tre-seks timer er 3-10 procent udskilt fra kroppen via vores urin.

Forhøjede niveauer af koffein ses i kroppen efter cirka 15 minutter og er størst cirka en time efter, at det er indtaget. Efter tre-seks timer er 3-10 procent udskilt fra kroppen via vores urin.

Virker forskelligt på os
Der er lavet mange forsøg med koffein for at finde den præcise virkningsmekanisme. Det har vist sig at være svært at fastlægge mekanismerne præcist, da koffein kan transporteres via blodårerne til hjernen og kan trænge ind i cellemembranerne i alle kroppens celler. Mekanismerne vil derfor højst sandsynligt virke forskelligt på forskellige steder – både i centralnervesystemet og i skeletmuskelcellerne. Herudover har koffein forskellige virkemåder på løbere. Intensitet, træningsform, fysisk form, varighed, dosis og om man er mand eller kvinde kan også have en betydning – og koffein virker derfor ikke nødvendigvis ens på alle. Når man indtager koffein og føler en præstationsfremgang, lader det til at være en ændring i opfattelsen af træthed i nervesystemet og øget “drive”, samt muskulære påvirkninger af kalium- og calciumbalancen, der begge har betydning for løbeevnen. Stort set alle forskningsresultater om koffein viser, at indtagelse af koffein forbedrer præstationen ved kortvarigt højintensivt arbejde, ved langvarigt høj-intenst arbejde (op til 60 min) og ved udholdenhedsarbejde/ ultraløb (90 min og længere).
Hos de fleste vil en dosis på mellem tre og fem milligram per kilo kropsvægt have et præstationsfremmende potentiale. Dette svarer for mange til mellem en og to kopper kaffe.

NITRAT
Vi ved alle, at seks stykker frugt og grønt om dagen er godt for helbredet og vigtigt for en sund løberkost, men det seneste år har en grøntsag trukket i førertrøjen – og domineret førstepladsen over atleters foretrukne grøntsag. Det er den røde rodfrugt, som nu bliver lovprist, og derfor bliver rødbedejuice solgt som aldrig før.

Denne nye undersøgelse viser nu, at den præstationsfremmende effekt topper 2-3 timer efter indtagelse.

Forskningsresultater fra bl.a. det britiske universitet Exeter i Sydvestengland har ført til, at atleter over hele verdenen, fra cykelryttere til eliteløbere og motionister, har søgt en potentiel præstationsfremmende effekt ved at drikke rødbedejuice. Interessen opstod da studier viste, at atleter, ved at drikke cirka en halv liter rødbedejuice om dagen, kunne øge udholdenheden under løb eller cykeltræning. Resultater fra forskellige studier viste en energisparende effekt, når der blev drukket rødbedejuice før fysisk arbejde (løb og cykling). Nogle af resultaterne er ret opsigtsvækkende, idet der blev set op til 15 % forbedring i præstation ved intensivt løb. Herudover har juicen vist at sænke blodtrykket. Det menes at være nitrat-indholdet i rødbederne, der giver denne påvirkning og effekt.

Hurtigere løbehastighed
I 2012 blev atter publiceret et interessant rødbedestudie. Denne gang fra USA. Studiet viste en præstationsfremgang hos løbere, der havde spist hele bagte rødbeder lige inden løb. I forsøget blev en gruppe unge løbere opdelt i to grupper: Den ene gruppe fik rødbeder, og den anden gruppe gjorde ikke. Herefter blev begge grupper sat til at løbe fem kilometer. På de sidste 1,8 km af et 5 km løb var løbehastigheden 5 procent hurtigere for dem, der havde spist rødbeder, sammenlignet med kontrolgruppen*. Tidligere har studier peget på, at man i cirka fem dage inden en ønsket præstation skulle drikke 400-500 ml. rødbedejuice, men nu er der fra England nye undersøgelser, der viser, at to shots af 70 ml, 2½ time, før der skal præsteres, er tilstrækkeligt. Dog som koncentrerede shots (med cirka 0,6 gram naturligt nitrat). Denne seneste undersøgelse viser nu, at den præstationsfremmende effekt topper 2-3 timer efter indtagelse, og at effekten herefter gradvis aftager**.
Udover ovennævnte eksempler kan der selvfølgelig være specielle behov for visse grupper af løbere, hvor et fokus på kosten eller tilskud vil kunne fremme præstationen. Det kan være kvindelige løbere med et øget behov for jern fra enten kosten eller tilskud, eller som via en lav kropsvægt og lavt kostindtag skal være ekstra opmærksomme på at indtage tilstrækkeligt med kulhydrat til, at musklerne kan arbejde optimalt.

Kilder:
*J. Acad Nutr Diet. 2012;112:548-552.
** J Appl Physiol. 2013 May.