Spis dig til en kortere restitutionstid

Mængden af træning er altafgørende for din endelige præstation. Des flere træningspas med god kvalitet du har, des hurtigere bliver du. Des flere kilometer du får i benene, des mere udholdende bliver du. Men træningen bliver kun af høj kvalitet, hvis du er restitueret. Des hurtigere du restituerer, des mere kvalitet kan du få i din træning. Og her kan du gøre rigtig meget gennem din kost.

Hvorfor spiller kosten en rolle?
Når du træner, sker der overordnet to mekanismer, som du kan påvirke gennem din kost. Du vil dels bruge dine kulhydratlagre i kroppen og dels belaste din muskulatur og sener, så der sker små overrivninger. Begge skal genopbygges, for at kroppen kan blive stærkere og klare en større belastning. Tager du en hård løbetur uden at have genopbygget dine lagre og din muskulatur, vil du ikke præstere så godt, og du risikerer at danne flere overrivninger i muskulaturen, hvilket over tid vil føre til ærgerlige overbelastningsskader, hvis du gentager belastningen på denne måde.

Restitutionsmåltidet er kun nødvendigt i særlige tilfælde – og mest for den seriøse løber med mange træningspas per uge

Det er altså altafgørende for din restitution, at du sørger for at få kulhydrat og protein nok i din kost til at genopbygge dine lagre og din muskulatur. Træner du meget og ofte, vil det betyde, at din hverdagskost skal betragtes som din restitutionskost. I nogle tilfælde vil det dog være hensigtsmæssigt at supplere med et lille måltid efter din træning.

Restitutionsmåltidet og window of opportunity
Der er i de seneste år kommet mere og mere fokus på det såkaldte window of opportunity – et tidsrum efter træningen, hvor dannelsen af nye proteinen- Spis dig til en kortere restitutionstid heder til musklerne er forøget. Forskningen har vist, at man, ved at sørge for at spise eller drikke noget proteinrigt lige efter træningen og op til 30 minutter efter, kan øge sin nydannelse af muskelvæv og dermed i teorien sænke sin ømhed og restitutionstid. Den besked er gået klart ind hos danske motionister, og tomme kakaodunke fylder nu skraldespandene i landets fitnesscentre og løbeklubber.

Der er dog mere til historien end som så. For det første har det stor betydning, hvad man indtager efter træningen. Protein nedbrydes i maven, og alt afhængig af om man drikker et glas mælk eller spiser en stor bøf, så tager det mellem ½ og 4 timer, inden maden forlader mavesækken. Proteinet fra en kyllingefillet vil eksempelvis først være i blodet efter nogle timer, og du vil derfor ikke få så meget gavn af den øgede proteinsyntese, der finder sted umiddelbart i forbindelse med træningen. Her er det bedre at indtage valleprotein, som er hurtigt optageligt.

Det er heller ikke alle motionister, der har behov for et restitutionsmåltid. Skal du direkte hjem og spise aftensmad efter din løbetur, eller er der to dage til dit næste træningspas, så er restitutionsmåltidet knap så nødvendigt. Her er der faktisk risiko for, at du får indtaget for meget mad, og at du derfor tager på af at inkludere et ekstra mellemmåltid i din kost. Restitutionsmåltidet er kun nødvendigt i særlige tilfælde – og mest for den seriøse løber med mange træningspas per uge. Hører du til en af dem, der har behov for et restitutionsmåltid, bør du sammensætte det med 1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt og 0.25 gram protein per kilo kropsvægt.

Det vigtigste er at få dækket dit protein- og kulhydratbehov dagen igennem
Ved at kigge på en række af studierne omkring window of opportunity viser det sig, at billedet i forhold til restitutionsmåltid, restitutionstid og muskelømhed er lidt uklart. Et øget indtag af protein i forbindelse med træningen giver ganske vist en øget dannelse af muskelproteiner, men det sænker ikke nødvendigvis restitutionstiden. Til gengæld har man fundet ud af, at mængden af den protein, der er tilstede i kroppen dagen igennem – også om natten – er yderst vigtig for restitutionen. Det er derfor meget afgørende, at du sørger for at få protein nok i løbet af hele dagen. Du skal tilpasse dit proteinindtag efter, hvor meget du træner, og ikke kun indtage protein lige efter dit træningspas.

Omega 3 fedtsyrer fra fede fisk, hørfrø og valnødder har vist sig at nedsætte betændelsestilstande i kroppen, og de kan derfor være med til at sænke restitutionstiden

På samme måde gør det sig gældende for kulhydrater. Du kan godt indtage hurtigt optagelige kulhydrater lige efter træningen for at genopfylde dine lagre. Det giver dig dog kun kortvarigt et højt blodsukker. Så hvis du ikke skal træne igen senere på dagen, eller du blot har løbet en kortere tur i langsomt tempo, så er det lige så godt at sørge for at spise langsomt optagelige kulhydrater dagen igennem. Dette holder dit blodsukker stabilt, og dine lagre fyldes op i løbet af dagen.

Proteinpulver, barer og BCAA
Fitnesscentre, kiosker og dagligvarebutikker har efterhånden et yderst bredt udvalg af forskellige proteinbarer og -drikke. Mange af dem indeholder udelukkende protein og er såkaldt Low carb og markedsføres som et eftertræningsmåltid. Kigger man på indholdet af de forskellige næringsstoffer i barerne, kan meget få af dem dog fungere som et restitutionsmåltid. Flere barer indeholder omkring 30 gram protein, hvilket begrænser den del af befolkningen, der kan bruge disse som restitutionsmåltid til dem, der vejer over 120 kilo. Herudover er der som oftest meget lidt kulhydrat i produkterne, hvilket, især for løbere, gør, at man bliver nødt til at supplere med en banan, frugtstang eller lignende for at få fyldt sine tomme kulhydratlagre.

Langt de fleste barer er lavet af det hurtigt optagelige valleprotein, hvilket egentligt fungerer fint lige efter træningen. Energiindholdet i barerne er dog ofte meget højt og svarer gerne til et lille aftensmåltid. Man kan derfor argumentere for, at barerne i stedet for at anvendes som restitutionsmåltid kan anvendes som måltidserstatning, hvorved man sikrer sit indtag af protein dagen igennem. Langt de fleste barer indeholder dog ingen vitaminer og mineraler eller kostfibre, og de er derfor en ringe erstatning for kylling, broccoli og kartofler.

Stort set det samme gør sig gældende for de færdigblandede drikke, der dog oftere indeholder kulhydrat i en mere passende mængde. Proteinindholdet er dog stadig overdrevet stort i langt de fleste.

Grøntsagerne kan være med til at holde forkølelsen og feberen på afstand

Generelt vil man kunne få samme effekt i forhold til window of opportunity ved at spise almindelig mad. Team Danmark anbefaler da også, at proteinbarer kun anvendes i tilfælde, hvor det er vanskeligt at medbringe anden mad som for eksempel på rejser. Der er dog studier, der viser, at især proteinpulver indeholdende de såkaldte branched chain amino acids (BCAA) kan have en god effekt på restitutionstiden, og denne form for proteinpulver kan med fordel tages i forbindelse med træningen.

Omega 3 fedtsyrer og antioxidanter sænker betændelse
De mange små skader, man skaber under træningen, kan danne lettere betændelsestilstande, hvilket er en af årsagerne til, at man føler ømhed. Omega 3 fedtsyrer fra fede fisk, hørfrø og valnødder har vist sig at nedsætte betændelsestilstande i kroppen, og de kan derfor være med til at sænke restitutionstiden.

Studier viser, at et højere indtag af omega 3 fedtsyrer forbedrer hastigheden for pulsrecovery. Pulsen falder altså hurtigere. Man vil derfor være i stand til at kunne lægge flere intervaller ind med en lidt kortere pause uden at komme over mælkesyregrænsen. Fed fisk et par gange om ugen til aftensmad eller en teskefuld hørfrøolie dagligt i de perioder, hvor du træner meget, skulle kunne forbedre din restitutionstid og især mindske din tendens til betændelsestilstande.

Ligesådan er det en god idé at sørge for at få 300 gram grønt og 300 gram frugt dagligt, da vitaminerne fungerer som antioxidanter og giver dit immunforsvar et boost. Hård træning er udfordrende for dit immunforsvar – og sygdom sænker bestemt ikke restitutionstiden. Grøntsagerne kan være med til at holde forkølelsen og feberen på afstand.

Colostrum – et supplement til de ambitiøse
Er du en af de få, som virkelig træner minutiøst efter en træningsplan og har lange og mange træningspas – ofte flere på en dag, så kan colostrum være en hjælp for at undgå skader. Evidensen for effekten af dette produkt, som er udvundet fra råmælken fra køer, er stadig sparsom, men studierne tyder på, at stoffet kan være medvirkende til at sænke din restitutionstid yderligere. Hvor stor effekten er, er dog stadig uvis. Af rent cost-benefit-mæssige årsager bør produktet derfor anses for at være for dem, der lige har brug for det allersidste for at kunne slå en personlig rekord eller for dem, der ofte render ind i overbelastningsskader.

Så meget protein bør du spise
Anbefalet daglig indtag i gram pr. kg kropsvægt                   Mand                    Kvinde
Normalbefolkningen 0,8 0,7
Moderat træningsbelastning                                                                           1,0                           0,9
4-5 g/uge 45 min pr. gang
Udholdenhedstræning med høj intensitet                                                   1,2 – 1,6                  1,0 – 1,4
(dagligt eller flere gange dagligt)