Kreatin – good, bad or evil?

Der findes en lang række tilskud, som man mener kan fremme præstationen for løbere og andre sportsfolk. Et af disse er kreatin, som flere motionister er begyndt at bruge uden måske helt at vide, hvordan det virker. Nu kan du blive klogere!

Helt kort, så er er kreatin et stof, der dannes ud fra flere aminosyrer (små bestanddele som protein er opbygget af) og som findes i kroppens celler – særligt i muskelceller (95%). Kroppen danner selv kreatin i nyrerne og leveren, og stoffet er derfor ikke essentielt (livsnødvendigt). Selvom Kreatin dannes i kroppen ud fra aminosyrer, får vi også stoffet via kosten, primært fra fisk, æg og kød (der er cirka 1-2 gram pr. kilo kød). Studier indikerer, at musklernes kreatinniveau er lavere hos vegetarer, hvilket kunne tyde på, at kostens bidrag – på trods af at kroppen selv danner stoffet – stadig er vigtigt. Til de Olympiske lege i Barcelona i 1992 præsterede britiske sprintere til guldmedaljer, hvilket førte til, at kreatin kom ind i rampelyset. Siden da er kreatintilskud blevet et af de mest solgte tilskud til at fremme præstationen blandt løbere.

Kreatin er for atleter, ikke motionister.

Hvad gør kreatin i kroppen
Kreatin indgår i reaktioner, der er med til at levere energi til det anaerobe arbejde (uden ilt). Det findes primært i skeletmusklerne, hvor 60-65 % er phosphoryleret (kreatinfosfat). Molekylets fosfatbindinger indeholder en stor mængde energi, som frigøres ved fraspaltning af en eller to fosfatgrupper, hvilket resulterer i dannelsen af henholdsvis ADP og AMP. Fosfatbindinger er meget energirige. Kreatinfosfat leverer hurtigt med kort fosfat til gendannelse af ATP. Kreatinfosfat har også andre funktioner relateret til ATP og muskelarbejde. Dette tilsammen betyder, at kreatin ikke ser ud til at forøge præstationsevnen under længerevarende, aerobt muskelarbejde som løb er, men at det kunne forbedre sprintkapaciteten. Selvom der hos visse atleter ses en positiv effekt på sprintkapaciteten, gælder dette ikke hos alle. Løbere er meget forskellige, og nogle vil således respondere på et ekstra tilskud, mens andre i mindre grad forbedrer præstationen. Løbere med lave niveauer af kreatin i musklerne (vegetarer) kan have størst udbytte af kreatin.

ATP og ADP
ATP (adenosintrifosfat) og ADP (adenosindifosfat) er to betegnelser, som er vigtige at kende til for at forstå, hvad kreatin kan gøre ved kroppen. ATP er et molekyle, der leverer energien til stort set alle energikrævende processer i levende organismer. Eksempler på disse processer er muskelsammentrækning, transport af ioner over membraner, opbygning af kulhydrater, lipider, proteiner samt cellers bevægelse. Energifrigørelsen fra ATP sker, når ATP spaltes til ADP (adenosin- difosfat) og fosfat, dvs. når den yderste fosfat i ATP fraspaltes. Et menneske indeholder kun få gram ATP, hvilket rækker til nogle få sekunders behov for energi. Døgnforbruget af ATP er fra 75 kg til ca. 150 kg. Derfor skal ATP hele tiden gendannes fra ADP og fosfat. Når vi spiser mad, og dette nedbrydes til kuldioxid, vand, urinstof mv., frigøres energi. Cirka halvdelen udnyttes til gendannelsen af ATP fra ADP og fosfat, mens resten omdannes til varmeenergi.

Løb og kreatin
Kreatin indgår i reaktioner, der er med til at levere energi til det anaerobe arbejde, altså arbejdet uden ilt til musklerne, såsom sprint. Det tyder på, at kreatintilskud har en veldokumenteret præstationsfremmende effekt ved kortvarigt arbejde (0-30 sekunder) og høj intensitet. Ved motion, der varer lidt længere tid (30-150 sekunder), og hvor der stadig løbes med høj intensitet, har kreatintilskud stadig en effekt, men denne er mindre. Når man kommer op og bruger kroppen i længere tid end 150 sekunder har kreatintilskud ikke den dokumenterede effekt og kan være en decideret dårlig ide, idet kreatintilskud ofte er forbundet med vægtstigning pga. væskeophobning. Efter allerede en uges brug med kreatintilskud, kan der ses vægtøgninger på op til 2kg. På den måde er det ikke oplagt for ’normale’ løbere at bruge kreatin som tilskud til løb.

Er det sikkert?
Det er gennem tiden blevet diskuteret, om der er bivirkninger ved brug af kreatin, men endnu er der ingen klar evidens for, at der skulle være en helbredsmæssig risiko ved at anvende tilskud gennem kortere tid. Enkelte studier rapporterer dog om kramper, kvalme, problemer med nyrerne og diarré. For løbere er vægtøgning dog typisk ikke ønskeligt, så dette er også en klar ulempe. Længere tids brug af kreatintilskud er ikke undersøgt, og selvom brugen af kreatin anses som sikkert at benytte, kan det anbefales at screene atleter for lever- eller nyreproblemer for at undgå eventuelle komplikationer.

Kan det så bruges?
Kort sagt kan kreatintilskud være relevant i forbindelse med fysisk aktivitet, som inkluderer momenter af sprintlignende karakter – og altså ikke i særlig grad på længere distancer. Herudover, at kreatin er for atleter og ikke motionister. Desuden kan konkluderes, at tilskud taget en gang som enkelttilskud, umiddelbart inden en aktivitet, ikke har effekt. Det kræver længere tid. Der er forskel på teori og praksis – altså hvad der er observeret og målt i videnskabelige setups, og hvilke fordele man forestiller sig ud fra den nuværende teori på området. I teorien kunne man forestille sig, at tilskud af kreatin kunne være en fordel for atleter, der udfører højintenst arbejde (intervaller) med korte pauser mellem. Dette kunne være holdsport. Præstationsfremgange vil dog udelukkende ses, hvis den opnåede ”muskelstyrke” kompenserer for en øget kropsvægt, og få studier har vist denne effekt. Før man påbegynder at eksperimentere med tilskud, er der andre væsentlige faktorer at være fokuseret på. Dette gælder en træning, der er målrettet, kontinuerlig og virkningsfuld. En kost, der leverer de rette næringsstoffer og tilstrækkeligt med energi til kroppen – på de rigtige tidspunkter. Søvn og mentalt overskud – for blot at nævne nogle fokuspunkter.