Tips til aldersrelaterede kost

Når vi bliver ældre, sker der ændringer i kroppen, som er uundgåelige. Og selvom dette naturligvis også gælder for løbere, så er der flere undersøgelser, der imidlertid peger på, at fysisk aktivitet og den rette ernæring kan medvirke til at udskyde eller nedsætte hastigheden af disse aldersrelaterede ændringer.

Som vi bliver ældre, vil de fleste opleve et fald i energibehovet i hvile. Det ses ofte også, at aktivitetsniveauet falder med alderen. Dette resulterer i et generelt fald i behovet for energi. For veteranløbere, der træner hårdt for at præstere optimalt, er dette dog ikke tilfældet. For at opretholde et højt træningsniveau med intensiv træning er der behov for meget energi.

Forandringer i kroppen
Med alderen vil der ske ændringer i kropsvægt, højde og kropssammensætning. Kropssammensætningen ændres, så væske, muskel- og knoglemasse falder, mens kroppens fedtmasse øges. Dette vil fysiologisk betyde, at muskelstyrke og hjerte- og respirationsmusklernes styrke og fysiske formåen vil falde. Allerede fra 30 års alderen falder mineralindholdet i knoglerne, og styrken heri mindskes. Kroppens væskeindhold falder ligeledes. Dette skyldes et generelt fald af protein i kroppen (og dermed også i det totale vandindhold i kroppen), hormoner i kroppen bliver mindre effektive til at regulere væske i kroppen, og som resultat udskiller kroppen mere. Herudover kan der være en nedsat fornemmelse for tørst. Det betyder, at det er særligt vigtigt for ældre løbere at drikke tilstrækkeligt.

Næringsstoffer der skal fokus på

• D-vitamin:
Det anbefalede daglige indtag af D-vitamin er 7,5 μg D-vitamin. De fleste danskere får 2-4 μg D-vitamin fra kosten. D-vitamin fremmer optagelsen af calcium fra tarmen, indbygning i knogler og tænder og er medvirkende til at calcium tilbageholdes i nyrerne. Calcium er et livsvigtigt grundstof, der har betydning for mange processer i kroppen. Disse to mikronæringsstoffer er derfor vigtige for ældre løbere.

Et godt sted at få D-vitamin i kosten er fra fisk, og det anbefales, at man spiser 200-300g fisk om ugen. Vi får også D-vitamin fra kød, mejeriprodukter og æg. Særligt om vinteren skal man sørge for at få en kost, der er rig på D-vitamin, som f.eks. fra sild, laks og makrel.

Ældre, som ikke kommer udendørs dagligt og ikke får soleksponering af huden på ansigt, underarme og underben 5-30 minutter nogle gange om ugen i sommerhalvåret, anbefales et dagligt D-vitamintilskud på 10 mikrogram (400 IU). For at forebygge fald og knoglebrud anbefales ældre over 70 år et dagligt D-vitamintilskud på 20 mikrogram (800 IU) kombineret med et kalciumtilskud på 800- 1000mg. Dette gælder uanset, om man drikker mælk eller spiser mælkeprodukter.

• Protein:
For at opretholde muskelmassen skal proteinindtaget sikres. Fisk er en god kilde til protein for løbere. Samtidig indeholder fisk gode fedtsyrer, vitaminer og mineraler. Kylling og kalkun eller vegetabilske proteinkilder som bønner og linser kan også anbefales.

Proteinindtaget skal minimum udgøre 0,8 g. pr. kg. kropsvægt pr. dag.

Gode kilder til protein:
• Fuldkornsprodukter
• Fisk
• Magert kød
• Mejeriprodukter (fedtfattige)

• Kostfibre:
Forstoppelse eller dårlig mave er hyppig forkommen hos løbere. Kostfibre er med til at regulere vores blodsukker, da de fremmer fordøjelsen og forebygger forstoppelse. Mad med et højt indhold af kostfibre regulerer også vores appetit ved at mætte godt. Kostfibre er kulhydrater fra korn, frugt og grønt, som ikke bliver fordøjet i mavesækken og tyndtarmen, men som helt eller delvist fordøjes i tyktarmen ved at de nedbrydes af bakterier. Kosten skal indeholde rigeligt med fiberholdige fødevarer og væske.

• Væske:
Når vi bliver ældre, ændres evnen til at føle tørst, ligesom der sker fysiologiske ændringer i kroppen, hvor væskeindholdet i kroppen mindskes. For ældre løbere bør det daglige væske indtag være mindst 1½ liter om dagen. Spiser man en fiberrig kost, skal denne mængde øges.

• B12-vitamin:
Mangel på dette B-vitamin ses oftest hos folk, der er vegetarer og veganere, idet B12-vitamin findes i animalske produkter. Hos ældre personer ses oftere mangelsymptomer, idet der kan forekomme nedsat produktion af mavesyre, som kan have betydning for fordøjelsen og absorption af B12. Mangel kan føre til anæmi (blodmangel), som kan have betydning for præstationsevnen.

Gode kilder er:
• Lever
• Makrel
• Laks
• Ørred
• Skrubbe
• Rejer
• Oksekød
• Kalkun
• Ost
• Lammekød

Ældre løbere og styrketræning
Styrketræning er for alle løbere gavnligt. For ældre løbere er det muligt at mindske eller forsinke graden af muskeltab, tab af muskelfunktion og muskelstyrke. Tab af knoglemasse kan også nedsættes. Med styrketræning kan man opnå muskelfiberhypertrofi i muskelfibrene (musklerne vokser), ligesom der vil ske positive tilpasninger i nervesystemet. Det er i forbindelse med styrketræning gavnligt at sørge for, at proteinindtaget fra kosten er tilstrækkeligt.

Føler du dig langsommere til at restituere?
Der kan med stor fordel indtages mad umiddelbart efter løb og træning, da dette vil fremme restitutionen. Forsøg at spise cirka halvdelen af din kropsvægt i gram kulhydrat og divider dette tal med to for at bestemme hvor meget protein, du med fordel kan spise. Spis denne snack eller dette måltid indenfor 30 minutter og ikke senere end en time efter løb. Husk samtidig, at det er vigtigt at drikke væske for at optimere restitutionen.