Bøvler du med skader i underbenene? Sådan får du bugt med dem!
Skader er lig med pause, som afhængigt af skadens omfang vil være lang eller kort. Det betyder ofte et formdyk, eller i værste fald at motivationen forsvinder, og livet som løber bliver sat på standby. De fleste har nok prøvet at have en skadesperiode, og ved derfor godt, hvor hårdt og demotiverende det kan være, og hvis skaden er slem nok, kan de selvfølgelig også være forbundet med smerte. Det er med andre ord noget, som vi meget gerne vil undgå.
Vi har vi taget en snak med fysioterapeut og indehaver af Fysioterapi og Sundhed, Karsten Jacobsen, om de mest typiske løbeskader, samt hvilke faresignaler du skal være opmærksom på, hvordan du kan forebygge skaderne, og hvilken behandling de kræver. Vi har i denne omgang fokus på underbenet inklusiv akillessenen, som er området, der er ekstra udsatte under løb.
Som en del af underbenet har vi valgt at inddrage akillessenen, som er et af de områder, der driller rigtig mange løbere. Det kan være alt fra tilbagevendende ømhed til en kronisk betændelsestilstand. Underbenet inkluderer også skinnebenet, så vi har her at gøre med en del af kroppen, som byder på nogle af de mest klassiske løbeskader.
1. Skinnebensbetændelse
Der er tale om en betændelsestilstand i skinnebenet, og det er en helt typisk løbeskade, som rigtig mange får, og som får rigtig mange til at stoppe med at løbe. Det er især løbere, som overpronerer, altså falder indad på foden, der lider af skinnebensbetændelse. Det skyldes, at når man overpronerer under løb giver det et træk hele vejen op i kroppen. Det kan også skyldes, at foden roterer udad under løb.
Symptomer
Mange løbere oplever det som en begyndende irritation på skinnebenet eller ydersiden af knæet. Irritationen er sjældent så slem, så de fleste fortsætter med at løbe, og det er en klassisk fejl. For efterhånden som tiden går, vil smerterne tiltage, og til sidst bliver det umuligt at løbe, og skaden er opstået.
Hvad skal man gøre, når skaden er sket?
Når først man virkelig er ramt af skinnebensbetændelse, så giver det sig selv, at man bliver nødt til at holde pause, da smerterne umuliggør løb. Man skal få styr på, at biomekanikken er tilfredsstillende. Akupunktur kan også være en hjælpende behandlingsform. Man kan eventuelt også massere benet med en ispose. Brug af smertestillende og betændelsesbekæmpende creme som eksempelvis Voltaren Emulgel eller Glucosol kan også hjælpe nogen.
Forebyggende øvelser
Det er en meget svær muskel at lave forbyggende øvelser for. Man kan dog eventuelt sidde med foden hængende i luften, for eksempelvis ud over sengekanten, og med lidt vægt på foden, og så løfte foden op og ned.
2. Betændelse i akillessenen
Når man taler om betændelse i akillessenen handler det om en inflammation, som kan være yderst smertefuld. Den opstår typisk på grund af overbelastning, og fordi kroppens signaler overhøres. Det kan blandt andet skyldes forkerte løbesko, for meget bakketræning, der giver større træk og belastning af akillessenen. Der er også noget, som tyder på, at hvis man lander for meget på forfoden, så kan det på sigt belaste akillessenen.
Symptomer
Man vil virkelig blive øm ved akillessenen, især ved tilhæftning til hælen. Afhængigt af graden af betændelse vil man mærke det, når man starter med at løbe, hvis det ikke er så slemt, vil det aftage, når man kommer i gang med at løbe. Der vil også typisk være ømhed, når man stiger ud af sengen. Er det rigtig slemt, vil man opleve konstant smerte ved løb. Smerten vil forværres i takt med at belastningen hæves, man kan også opleve, at det hæver op og bliver rødt: hvis det er tilfældet, vil det være meget ømt.
Hvad skal man gøre, når skaden er sket?
Det er en rigtig god idé at holde pause og give vævet tid til at hele, men det burde give sig selv, når man står i situationen. Man kan eventuelt også lave udspænding af senen kombineret med excentrisk træning. Et nyt studie tyder faktisk på, at excentrisk træning for akillessenen med 180 daglige gentagelser ikke har større effekt, end hvis man blot laver det antal øvelser, man kan holde til, men der er ingen tvivl om, at øvelserne har effekt. En anden ting, der hjælper, er tværmassage, men man skal regne med, at det kan tage op til 12 uger, før man er smertefri igen.
Forebyggende øvelser
Man kan lave forskellige styrkeøvelser for læggen og på den måde styrke senevævet. Vævet skal bruge cirka seks uger på at genopbygge sig selv, før det er i samme stand som før, eller eventuelt stærkere. Mærker man smerter ved løb, så kan det også være en god idé at skifte underlag, så man løber på løbebånd, skovsti eller andre bløde underlag.