Vil du gerne løbe med dine børn? Følgende træningsvejledning er uddrag fra et kompendium udarbejdet af Running26 specifikt rettet imod børn og unges løbetræning, så du kan være lidt bedre klædt på.

Som tommelfingerregel er det altid godt at huske på, at man i træning med børn og unge lader dem følge et struktureret løbeprogram.

Foto 123rf

Foto 123rf

Som tommelfingerregel er det altid godt at huske på, at man i træning med børn og unge lader dem følge et struktureret løbeprogram. Dette skal sikre, at man undgår for hurtig progression og dermed skader. Running26’s påstand er nemlig, at mange unge løbere fokuserer for meget på udholdenhedstræning og generelt for lidt på allround træning af alle de fysiske grundegenskaber, som er:

  1. Bevægelighed
  2. Hurtighed
  3. Koordination
  4. Styrke
  5. Udholdenhed

Det særlige ved netop udholdenhedstræning i modsætning til de andre grundegenskaber er, at udholdenheden altid kan trænes uanset alder. Især løbere i en helt ung alder skal passe på med kun at fokusere på udholdenhed. Udholdenhedstræning kan let give skader, specielt hos unge mennesker, og derudover er denne træningstype meget tidskrævende, hvilket let går ud over anden træning.

Samtidig ved man også, at bevægelighed, hurtighed og koordinationsevne trænes og udvikles bedst i børne- og ungdomsårene. For at opbygge en dygtig løber er det, efter Running26’s mening, derfor bedre at bygge et solidt og bredt fundament for en fremtidig udholdenhedstræning, mens løberen er ung. Det er ekstremt vigtigt, da især manglende koordination, motorik og hurtighed siden hen ellers kan begrænse præstationsevnen. Direkte eller afledt ved, at man lettere får skader, eller ved at man ikke er i stand til at udføre teknisk træning eller styrketræning korrekt og med fuldt udbytte.

Det er meget iøjnefaldende, at en lang række af både Danmarks og verdens bedste langdistanceløbere (fra 5 km til maraton-distancer) har en fortid som rigtig gode mellemdistanceløbere. Typisk på distancerne 800m og 1500m. Distancer, der stiller krav til både taktisk forståelse, løbeteknik, god koordinations evne, hurtighed mm.

Et problem er ofte, at unge løbere, som kaster sig over udholdenhedstræning, ikke er motiverede for at træne andet end udholdenhed. Især unge kan ofte godt lide ensformigheden ved udholdenhedstræningen, og måske har de ligefrem fravalgt idrætsgrene, som stiller krav til hurtighed og motorik, fordi de er relativt dårlige på disse områder. Running26 mener derfor, at det er op til folk omkring de unge at sikre, at træningen bliver varieret, udfordrende og motiverende, og at den stimulerer udviklingen af samtlige fysiske grundegenskaber. Et godt supplement til løbetræningen er at lade unge løbere dyrke andre sportsgrene ved siden af – f.eks. er det godt at supplere med badminton, gymnastik, dans og boldspil, indtil løberen er ovre puberteten.

En ung løber bør absolut ikke træne som en voksen – hvilket ellers ofte er præcis det, der sker, når far og søn træner sammen.

Som det fremgår af ovenstående, skal en ung løber derfor ABSOLUT ikke træne som en voksen – hvilket ellers ofte er præcis det, der sker, når far og lille junior begge bliver grebet af løbetræning. Det betyder ikke, at nogle ting ikke er de samme. Interval passene kan ligne hinanden. Dog med den forskel, at mængden er noget mindre for junior. Men hvis han vil være en dygtig løber, nytter det ikke kun at kopiere fars træning. I stedet bør man som voksen søge at indarbejde følgende i barnets løberutiner:

  1. Gøre træningen og løbene varieret, udfordrende og motiverende
  2. Dosere og balancere træningselementerne optimalt i forhold til hinanden
  3. Spotte stærke og svage sider hos den unge løber (både fysisk og mentalt)
  4. Primært opstille kortsigtede målsætninger, men samtidig bevidstgøre den unge om det langsigtede perspektiv
  5. Stimulere en udvikling i retning af konkurrenceløber-mentalitet
  6. Stimulere udviklingen af taktisk forståelse
  7. Opdrage og indarbejde gode trænings- og konkurrencerutiner som f.eks. altid at udføre grundig opvarmning og af-jogning, at indføre korrekte kost- og væskeindtag i forbindelse med træning, lære den unge løber at føre træningsdagbog mv.

Ovenstående punkter tilpasses naturligvis den unges fysiske, psykiske og motoriske udviklingsniveau. Ungdomstræneren skal også have respekt for den unge løbers ønske om at træne udholdenhedssport, hvis sådant et ønske er til stede. Samtidig skal træneren være den der, qua sit overblik og erfaring, formår at vejlede, så den unge på lang sigt kan få det optimale ud af sit talent og sin træningsindsats.  

 

Gode råd til opbygning af trænings pas for ungdomsløbere
Sørg for, at der indgår flere fysiske grundegenskaber i HVERT ENKELT træningspas. Variation er vigtigt både af hensyn til at fremme den fysiske udvikling og for at mindske skadesrisikoen. I forhold til skader er de største risici følgende:

  1. Peak-belastninger, f.eks. tunge løft og plyometriske øvelser
  2. Ensidige og gentagne bevægelser / monotoni, særligt lange løbeture
  3. Den totale træningsbelastning. Sæt gerne en tidsgrænse på det enkelte trænings pas. F.eks. 1,5 time.

Husk at udholdenhedstræning af børn og unge, som ikke er ovre puberteten, stort set ikke har en langsigtet effekt. Det betyder IKKE, at man ikke kan træne og have det sjovt med det, men der findes intet videnskabeligt, der tyder på, at det hjælper at have trænet udholdenhed, før man er ovre puberteten.

Indtil børn er ca. 11 år, er kønsforskellene i udholdenhedspræstationsevne stort set ikkeeksisterende. Drenge og piger er, set over en bred kam, lige gode. Hos drengeløbere indtil ca. 16 år vil man ofte se, at de, der vokser og bliver fysisk modne først, er de mindre og umodne drenge overlegne. Hos pigeløbere er det omvendt. Utrolig mange piger på 11-14 år kan synes ekstremt talentfulde, men deres pubertet gør dem tungere, og mange piger står præstationsmæssigt helt i stampe, fra de er 14 til 18 år, hvilket er en af grundene til, at de ofte falder fra. Den fremgang, som de får ved at træne mere, ”tabes” ofte som følge af vægtøgning.

Erfaringerne fra Atletikforbundet viser, at de bedste ungdomsløbere sjældent bliver de bedste seniorløbere, og forklaringen ligger sandsynligvis i et miks af 1) manglende udvikling af de fysiske grundegenskaber udover udholdenhed, 2) demotivation pga. for hård og ensidig træning i en ung alder (‘udbrændthed’), 3) at tingene kan være kommet for let som følge af fysiske forspring erhvervet pga. tidlig pubertet, hvorved ‘fightervilje’ og evne til at tackle modgang derfor ikke udvikles, når de andre (drenge) catcher up, 4) for meget træning, der enten fører til skader eller gør, at de ikke kan træne ekstra, når dem, der træner mindre, begynder at skrue op for deres træning.

Det er en myte, at børn ikke må styrketræne. Det må de gerne, men det er klart, at man skal være EKSTRA opmærksom i tilfælde af skader. Teknikken i mange styrketræningsøvelser kan dog med fordel indlæres i 14-15-års alderen.

God træning!

 

LØBEPROGRAM

Eksempel til ugentlig løbetræning for en ung løber (12-15 år) frem mod Eremitageløbet

  • Uge 1: 3 * 3 min. (3’ roligt)
  • Uge 2: 2 * 0.8-1.0 km (pauselængde som “løbetid”)
  • Uge 3: 6 * 200 m (3’)
  • Uge 4: 3 km tempotur / test
  • Uge 5: 5 * 2 min. (2’ roligt)
  • Uge 6: 3 * 0.8-1.0 km (pauselængde som “løbetid”)
  • Uge 7: 6 * 250 m (3’)
  • Uge 8: 3 km tempotur / test
  • Uge 9: 3+3+2+2+1+1 min. fartleg (1’ roligt)
  • Uge 10: 4 * 0.8-1.0 km (pauselængde som “løbetid”)
  • Uge 11: 6 * 300 m (4’)
  • Uge 12: 3 km tempotur / test
  • Uge 13: 3+1+3+1+3+1+3 min. fartleg (2’ roligt)
  • Uge 14: 5 * 0.8-1.0 km (pauselængde som “løbetid”)
  • Uge 15: 6 * 400 m (5’)
  • Uge 16: 3 km tempotur / test
  • Uge 17: 6+5+4+3+2+1 min. FL (2’ jog)
  • Uge 18: Eremitageløbet 13.3 km

 

Forklaring til beskrivelse af træningspas

  • 4 * 3 min. int. <3’> betyder 4 gange 3 min. intensive intervalløb med 3 min. pause mellem hvert interval. Hvis ikke andet er angivet, går eller står man i pauseperiode.
  • 4 * 3 min. FL <3’ jog> betyder 4 gange 3 min. fartleg med 3 min. pause, i hvilken man jogger.
  • 5+4+3+2+1 min. FL <2’> betyder, at man løber 5+4+3+2+1 intensive min. FL med 3 min. pause mellem hver intensive periode.
  • 2+4+6+4+2 min. int. <1, 3, 5, 3’> betyder, at man løber 2+4+6+4+2 intensive min. intervalløb med 1 min. pause efter det første intervalløb, 3 min. pause efter det andet intervalløb osv.
  • 2 * (10 * 1 min.) <1’> / <5’> betyder, at man løber 2 sæt af 10 * 1 min. med 1 min. pause mellem hvert løb i sættene og 5 minutters pause mellem sættene.

Forkortelser for almindelige ture, tempoture, fartleg , intervaler, opvarmning og afjogning

  • Hvis der IKKE står “TT”, “FL” el. “int.” efter et træningspas, er det en almindelig træningstur, som løbes i tempoet beskrevet for disse.
  • “TT” / “FL” / “Int” efter et trænings pas betyder hhv. tempotur, fartleg og intervaller, og det vil sige, at træningen løbes med en intensitet som beskrevet for tempoture, fartleg eller intervaller.
  • ”Opv+afj.” betyder opvarmning og afjogning. Tempoet er underordnet, typisk omkring tempoet for almindelige ture eller lidt langsommere. Opvarmning: 10-15 min. løb, afjogning 5-10 min. løb.

 

Alle trænings pas i skemaet bør suppleres med opvarmning og afjogning samt træning af elementer som styrke, koordination og bevægelighed, samt taktisk træning, løbeteknisk træning og / eller hurtighedstræning.

 

Suppler den ugentlige løbetræning fra skemaet med 1-3 løbepas over ugen, og desuden anden udviklende motorisk træning, gerne i form af andre sportsaktiviteter.

 

Deltag gerne i flere forskellige motionsløb (2-10 Ks O-løb, terræn / crossløb, landevejsløb) eller særlige ungdomsløb på korte distancer på bane (400m-3000m) afholdt i regi af en klub. Dansk Atletik Forbund er anbefalelsesværdigt.

Bemærk at notationen ’ betyder minutter.