Martin har været heldig at få startnummer til CCC i Frankrig til sommer. Det har givet ham anledning til at give et par gode råd om nedløbstræning og prioriteringen af træning i en travl hverdag.
Alt imens jeg er godt i gang med vinterens træning mod Thy Trail Maraton i slut februar, har jeg været så heldig at få et startnummer til CCC i Frankrig, som jeg omtalte i sidste blog. Da beskeden tikkede ind i indbakken, gik det lige fra at sidde med armene og hovedet af glæde til i næste øjeblik at frygte de 100km, 5 bjergtoppe og +6000 højdemeter. Men jeg måtte jo fejre det på en eller anden måde, så jeg løb ned i skoven og løb op og ned af Frederiks den 7. høj seks gange – 10km og 650 højdemeter. Efter endt træning og total pumpede lægge gik det op for mig, at jeg kun lige havde løbet 1/10 af, hvad jeg skal igennem til sommer!!
Vigtigheden af nedløbstræning
Jeg har lige været på skiferie i Østrig med familien, hvilket gik fantastisk, og ingen brækkede benene. Jeg har altid løbeskoene med på ferie, og specielt når turen går sydpå, så udnytter jeg muligheden for at kunne komme til at løbe i bjergene. Det blev selvfølgelig ekstra interessant at lave lidt målrettet bjergtræning med lange opstigninger og ikke mindst nedløb, som er voldsomt undervurderet, når man taler om ultraløb i bjergene. Det gør (mindst) fire gange så ondt at løbe nedad som opad. Hvis jeg skal videregive noget erfaring fra mine tidligere bjergløb til nye løbere, som står foran deres første ultraløb i bjerge eller meget bakkede ruter, så mådet være, at man skal tænke nedløbstræning ind i sin træningsplan. Og det skal ikke bare være en gang eller to, men gerne en gang hver 14. dag.
De uger hvor jeg løber 80km, bruger jeg ca. 7 timer på løb. Blot for at sammenligne så viser nye undersøgelser, at vi i gennemsnit bruger 2-3 timer hver dag på tv, pc, tablets, telefoner, spillekonsoller osv. udover vores arbejdstid. Så der er nok af tid at tage af og bruge det på motion i stedet for!
Metoden er enkel. Man finder en lang stejl bakke – jeg bruger selv Himmelbjerget. Det er stejlt og 1km lang. Man løber i rimelig hurtig tempo med korte skridt nedad, og man skal prøve at undgå for meget hællanding, da det er meget belastende.
De af jer som er lidt skeptiske omkring, hvorvidt det nu kan passe, at man kan blive så smadret af nedløb, kan lave følgende lille test: Den går ud på, at man finder en forholdsvis stejl bakke på mellem 500-1000 meter. Lav en kort rute hvor bakken indgår og gennemløb ruten 5-6 gange. Hver gang man kommer til nedløbet, sætter man farten op og løber i forholdsvis højt tempo nedad. Dagene efter vil du mærke en stor ømhed i læg og lår, selvom man kun har løbet 10-12km, hvilket man normalt ikke mærker ømhed efter. Ømheden kommer altså fra nedløbet.
Set ud fra et udholdenhedsmæssigt synspunkt er det hårdere at løbe/gå opad af lange stigninger, men at løbe nedad er langt mere belastende for din krop, og specielt under lange løb i kuperet terræn (primært bjerge) kan smerten ved at løbe nedad være næsten uudholdelig. Så nedprioriter endelig ikke denne form for træning. Husk at gå langsomt til værks og øg gradvist dit antal af nedløb, da træningsformen som sagt er meget belastende for hofte og knæ.
Min træning i øjeblikket
Min daglige træning forløber planmæssigt med ca. 5 træningspas pr. uge. I øjeblikket løber jeg mellem 65km-80km/uge. Det kan umiddelbart lyde som om, at jeg bruger meget tid på at løbe, men som jeg har sagt i tidligere blogs, så er jeg overbevist om, at det handler om at planlægge ugen. De uger hvor jeg løber 80km, bruger jeg ca. 7 timer på løb. Blot for at sammenligne så viser nye undersøgelser, at vi i gennemsnit bruger 2-3 timer hver dag på tv, pc, tablets, telefoner, spillekonsoller osv. udover vores arbejdstid. Så der er nok af tid at tage af og bruge det på motion i stedet for!
Mandag: 1 times træning (17.30 – 18.30) lige før aftensmaden. Så kan man sætte sig til bordet, lige når man kommer tilbage. Derved udnytter man også kroppens ”åbne vindue” optimalt, da man spiser lige efter træning.
Onsdag: 1 times træning (14.30 – 15.30) umiddelbart før ungerne kommer hjem fra skole. Det er selvfølgelig en kæmpe fordel, at jeg kan nå det i forhold til mit arbejde.
Torsdag: 1,5 timers træning (17.00 – 18.30) samme koncept som mandag. Bare rolig jeg laver selvfølgelig mad på andre dage :-)
Fredag: 1 times træning (20.00 – 21.00) jeg føler det giver mere værdi, at løbetræne i stedet for at kigge på Thomas Blachmann i X-factor.
Søndag: 2,5 timers træning (06.30 – 09.00) her står jeg tidligt op og løber den ugentlige lange tur. Inden jeg kommer hjem går turen lige forbi bageren. Jeg har rundstykker med hjem og træder ind af døren samtidig med, at familien er vågnet – og man har en hel søndag foran sig.
Jeg er godt klar over, at der findes mange forskellige familiesammensætninger, hvor ovennævnte ikke kan lade sig gøre, men budskabet er, at man kan vælge at bruge mindre tid på at kigge ind i en skærm, og derved får man en masse tid frigivet til andre ting, som for eksempel træning.