fbpx

Sveden drypper, og pulsen er mindst fem slag højere, end den plejer at være. Du er tørstig og tør i halsen, selvom du kun lige er begyndt din løbetur, og du løber noget langsommere, end du plejer. Varmen er en hård modstander at kæmpe imod, men tager du de rigtige forbehold, kan du vende den til din fordel. Eks kan du faktisk komme hjem fra ferien med en bedre løbeøkonomi, end da du tog afsted. Læs her hvordan.

Varmen sænker din løbepræstation
Copenhagen marathon var i 2017 en varm oplevelse. Da vejret først skiftede en uge før løbet, har det for de fleste betydet, at langt det meste af træningen op til har været i regn, blæst og kølige temperaturer – ja sågar sne. Pludselig slog vejret dog om, og temperaturen steg 15 grader. For mange betød det ubehag – for nogle træthed, dehydrering, hovedpine og forhøjet puls, og for en lang række løbere betød varmen derfor en nedgang i løbspræstationen. Og det er ikke mærkeligt…

Når man ser på de mest kendte marathonløb rundt omkring i verden, ses en tydelig trend; rekorderne sættes, når temperaturen er omkring 10 – 15 grader. Stiger temperaturen til op mellem 20 og 25 grader, løber alle langsommere; eliteløbere omkring 6,5 procent og motionisterne hele 8 procent langsommere. På et marathon betyder det, at eliten må lægge cirka 10 minutter til deres marathontid, mens motionister, der sigter efter 4 timer, må bruge 20 minutter ekstra på turen. Ved 25-35 grader vil du opleve en nedgang i løbspræstation med op til 15 procent. Du skal altså ikke blive overrasket, hvis du føler dig slået tilbage til start, når du er hoppet i løbeskoene første gang på din ferie sydpå.

Din krop er under pres
Din krop fungerer bedst, hvis din kernetemperatur – altså temperaturen omkring dine indre organer – fastholdes omkring 37 grader. Kroppen gør derfor brug af en lang række mekanismer for at sænke kropstemperaturen, når du opholder dig i varme omgivelser. For at sikre mindst mulig varmedannelse sænker kroppen sit hvilestofskifte. Kroppen omsætter altså ikke så meget energi, hvilket er en af årsagerne til, at du ikke er så sulten i varmen. Herudover trækkes kropsvæske ud af blodet, så det kan bruges til sved for at afkøle kroppen. I hvile er dette ikke et problem, men når du er fysisk aktiv, får kroppen udfordringer. Huden og dine muskler skal nu konkurrere om blodstrømmen, som normalt vil være størst til musklerne. Når du har behov for at komme af med varme, er det dog nødvendigt at sende mere blod ud til huden. Det betyder, at dine muskler må nøjes med en mindre blodmængde og dermed en mindre mængde ilt.

For at sikre musklernes iltforsyning bliver hjertet tvunget til at pumpe hurtigere. Din puls stiger altså.

Når væske trækkes ud fra blodet, falder blodvolumen også, hvilket yderligere sænker musklernes ilttilførsel. Hjertet kan ikke følge med, og musklerne bliver altså nødt til i højere grad at arbejde uden ilt, hvilket øger din mælkesyreproduktion.

Din puls er altså noget højere, end den plejer at være ved samme hastighed, og samtidig oplever du muskeltræthed noget hurtigere end under køligere forhold.

Herudover kan du opleve decideret overophedning, hvis temperaturerne er meget høje, du er fysisk aktiv og ikke gør noget aktivt for at køle kroppen. Kroppens kølemekanismer kan simpelthen ikke følge med. Når det sker, vil dit hjerte pumpe mindre blod ud per slag, og din hjerne vil påvirkes, så nervecellernes signal til musklerne svækkes. Du bliver træt, svimmel, oplever muskelsvaghed og kan besvime.

Hvad gør jeg, når varmen pludselig rammer? 
Er temperaturen pludselig steget over 15 grader på selve løbsdagen, eller har du planer om at holde din løbetræning ved lige på badeferien, er der flere ting, du kan gøre, for at din krop ikke bliver så generet af varmen. En af de vigtigste ting at huske er væske. Din krop skal bruge mere væske til sved, og derfor er der større risiko for, at du dehydrerer. Under varme forhold kan du svede op til 2,5 liter væske i timen. Det er derfor vigtigt, at du drikker rigeligt. Hvis din drik indeholder sukker, optager du ikke så meget af væsken – kun omkring 0,6 liter. Er det varmt, bør sukkerkoncentrationen i dine drikke derfor være under 5 procent. Kroppen kan under alle omstændigheder kun optage omkring 1,2 liter væske i timen, så hvis du løber længere tid i varmen, vil du tabe væske uanset hvad. Derfor er der behov for, at du sørger for at sænke din kropstemperatur på andre måder også, så dette kan reducere dit væsketab.

Din krop fungerer bedst, hvis din kernetemperatur – altså temperaturen omkring dine indre organer – fastholdes omkring 37 grader.

En måde er at drikke slush ice i stedet for almindelig koldt vand. Flere studier har vist, at slush ice kan reducere hjernens temperatur og samtidig øge tiden til udmattelse i varmen.

Sved er ikke kun vand. Når du sveder meget, mister du også en hel del salte. I kombination med et stort væskeindtag, der fortynder dine salte, vil det betyde, at du kan risikere at forskubbe din saltbalance, hvilket kan give nerveforstyr relser, nervetræthed og kramper. Skal du være i gang længe under varme forhold, er det derfor vigtigt, at du sørger for at supplere med isotoniske drikke.

Idet den øgede svedmængde skyldes kroppens forsøg på at fastholde 37 graders kernetemperatur, kan en måde at sørge for forbedret præstation også være at køle kroppen udefra – både før løbet og undervejs. Studier viser, at kølige bade lige inden et løb forbedrer løberes præstation markant i varmen. Så på ferien kan du med fordel hoppe i en kølig pool eller under en kold bruser lige inden din løbetur. Skal du stille op til et løb, er det ikke helt så nemt. Her kan du sørge for at klæde dig i så let tøj som overhovedet muligt – gerne så du småfryser lidt inden start. Gør også gerne din t-shirt våd, da det også kan være med til at holde hudtemperaturen nede. Undervejs i løbet kan du med fordel sørge for at hælde vand over dit hoved ofte og eventuelt løbe med is på håndleddene. Studier viser, at afkøling af hoved, ankler og håndled giver det bedste resultat på kernetemperaturen. Til sidst er det vigtigt, at du sørger for at beskytte dig mod solens stråler, da direkte sol på din hud – og især hoved – er med til at øge din kropstemperatur markant.

Sørg altid for at løbe med en kasket – og også gerne en meget tynd langærmet trøje.

Varmetilvænning kan forbedre din præstation – i lang tid
Din krop kan vænne sig til meget. Ligesom du vænner dig til en bestemt træningsmængde eller form, vænner kroppen sig også til at træne i varme omgivelser. Studier har vist, at allerede efter tre dages varmetilvænning vil de fleste opleve en markant forbedring af præstationen, og efter en uge vil både puls, power og maximal iltoptagelse være mærkbart ændret til det bedre.

Fysiologisk sker der det, at kroppens afkølingsmekanismer bliver forbedret. Man sveder mere, og sveden er mere vandig, hvilket betyder, at tabet af salte er knap så stort. Blodstrømmen ændres, så der ikke føres helt så meget til huden, men mere til musklerne. Huden bliver i stedet bedre til at udskille sved. Når blo det i højere grad føres til musklerne, får musklerne mere ilt, hjertet skal arbejde mindre, pulsen bliver lavere og mængden af mælkesyre i musklerne bliver mindre. Herudover bliver musklerne bedre til at udnytte den mængde ilt, de får. Dette øger din maksimale iltoptagelse – altså din kondition. Studier viser, at konditionen igennem varmetilvænning kan forbedres 4,2 procent ved 49 grader – men endnu mere interessant kan forbedringen fastholdes nogenlunde, så der ses en forbedring på 3,5 procent ved 21 grader.

Når du er tilvænnet varmen, bliver du også bedre til at regulere din tørst i forhold til væsketab, hvilket beskytter dig mod dehydrering. Samtidig øges kroppens væskemængde med 2-3 liter, så et større væsketab ikke er så stort et problem.

Sidst men ikke mindst bliver din tolerance for en høj kernetemperatur bedre. Man har fundet, at eliteløbere, der har vænnet sig til at træne i varmen, kan præstere godt, på trods af at deres kernetemperatur er omkring 40 grader, hvilket svarer til høj feber. Dette betyder, at man kan fastholde et højt stofskifte, som jo genererer varme, fordi kroppens organer bedre kan tåle høje temperaturer. Et højere stofskifte frigiver mere energi til musklerne og forbedrer dermed din præstation både i varme, men også under mere kølige forhold efter varmetilvænningen.

De mange forbedringer, man kan opnå ved at træne i varmen, kan fastholdes i omkring en måned. Dit stofskifte og dit iltoptag kan altså forbedres mærkbart ved varmetilvænning. På den måde kan din ferie sydpå ikke kun virke som en tiltrængt pause fra hverdagen, men også give dig mere fart på løbeskoene, når du kommer hjem til kolde Danmark. Løb i varmen kan på den måde vænnes fra et sandt mareridt til en direkte fordel.

6 GODE RÅD MOD VARMEN

  1. Sørg for at få rigeligt væske – gerne op mod 1,2 liter i timen og gerne som slush ice for at holde kernetemperaturen nede.
  2. Vær opmærksom på dit salttab og suppler dit væskeindtag med isotoniske drikke. Husk at sukker i drikken nedsætter væskeoptag.
  3. Nedkøl din krop inden løbet med kølige bade, ophold i skyggen, vådt tøj eller is på nakke og håndled.
  4. Nedkøl din krop undervejs ved at løbe med is på håndleddene, holde hovedet koldt og tøjet fugtigt.
  5. Klæd dig let på.
  6. Beskyt dit hoved og hud mod solens stråler.
OM CAMILLA BIRKEBÆK 
Uddannet master i fitness og træning, professionsbachelor i ernæring og sundhed og har herudover en lang række kortere uddannelser og kurser i forskellige typer træning og kost. Hun arbejder blandt andet med vejledning og undervisning i kost og træning med speciale i løb – især inden for udholdenhed i eksempelvis marathonløb og triatlon. Hun har beskæftiget sig meget med basistræning, styrketræning for optimering af løbspræstation samt ændring af kropsholdning for at forbedre løbeøkonomi.