Mobilitetstræning er en vigtig del af en aktiv løbers træning, da det primært har til formål at reducere dine løbeskader. I den daglige træning kan du med fordel kombinere mobilitetstræning med stabilitetstræning af muskulaturen, således at du både får trænet stabilitet og mobilitet samtidig.

Hvis du er en erfaren løber, så kan du sikkert nikke genkendende til, at bedst som træningen bare kører, og du føler dig i kongeform, så sidder løbeskaden der lige pludselig, uden du har tænkt nærmere over det. Løbeskader opstår typisk omkring knæet, lænden, lysken eller lægmusklen. Når du træner hårdt, så bliver du også mere stiv og forkortet i muskulaturen i og omkring de områder, jeg har nævnt ovenfor, hvorfor du risikerer at få en løbeskade. Det vil vi selvfølgelig helst undgå. Jeg vil derfor anbefale dig, at du udfører forskellige mobilitetsøvelser, så du bliver mere fleksibel i dine led. Det skal du gøre, inden du starter på intervaltræningen, efter du har varmet op i 10 – 12 minutter.

Regelmæssig træning giver effekten

Mobilitet er leddets evne til at bevæge sig fra yderposition til yderposition. Det kræver både muskelkraft (på den ene side) og fleksibilitet (på den anden side), hvor fleksibilitet bare er en muskels evne til at strække sig. Prøv derfor både at inkludere statiske (almindelig udstrækning) og dynamiske øvelser (dynamiske skift mellem forskellige yderpositioner) i de forskellige mobilitetsøvelser, som jeg vil vise dig.

Når du går i gang med mobilitetstræning, så sørg for at gøre det regelmæssigt, det er det, der giver effekten. Det er således langt bedre at lave 5 – 10 minutter hver dag end at give den gas i to timer hver 14. dag. Du skal som hovedregel bruge mest tid på øvelserne, du har sværest ved. Det er formodentligt der, du har de største problemer. De seks forskellige øvelser skal udføres kontrolleret i et roligt tempo, herefter kan du øge tempoet efterfølgende, når du kan øvelserne.

Jeg viser dig seks forskellige mobilitetsøvelser, som er nemme af udføre, og som træner din fleksibilitet og elasticitet. For eksempel mobilitet i hoften og nedre ryg, som er yderst væsentligt at fokusere på. Det kan hjælpe dig med problemer i knæ, læg, lyske og ryg. Særligt i forhold til lyske og nedre ryg.

OM PETER LILJENSTEN  
Løbecoach, personlig træner og kostvejleder. Laver skræddersyede træningsforløb efter mål og ønsker. Peter arbejder på en ny løbebog med titlen “Bliv en bedre løber uden skader med Peter Liljensten – med teknik, skadesforebyggende øvelser og intervaltræning!”.
Læs mere på Peterliljensten.dk eller facebook.com/www.peterliljensten.dk

Mobilitetsøvelser

STÅENDE DIAGONALT SVING FOR MAVE OG RYG

Sådan gør du: Stå med benene i hoftebredde fra siden af. Hold fast med venstre hånd på en betonmur eller om et træ i skulderhøjde og skulderbredde. Træk vejret dybt ind, mens du diagonalt svinger venstre ben op i en 90 graders vinkel, som rammes af din højre hånd, der også er i sving. På dette tidspunkt laver du en lille bue i ryggen ind mod maven, hvor kroppen samles. Derefter svinger du armen og benet tilbage, til du ikke kan komme længere tilbage. Du skal svinge dertil, hvor der strækkes i ryggen og maven.

Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser og arbejd dig op til 20 – 30 gentagelser.

Tempo: Udføres i et roligt tempo i takt med, at du griber fat om din fod og arm diagonalt. Du må gerne øge tempoet, så det bliver mere kraftfuldt, når du føler, at du har godt styr på at udføre øvelsen.

Øvelsens funktion: Løsner og strækker både ryggen, hofte og skulder.

STÅENDE BENSVING FOR LYSKEN

Sådan gør du: Stå med benene i hoftebredde. Hold fast med hænderne på en betonmur eller rundt om et træ i skulderhøjde og skulderbredde. Læn dig frem med armene og benene tilbage, så du læner dig en lille smule fremover. Træk vejret dybt ind, mens du svinger dit højre ben ud til siden og løfter din venstre fod op, så du kan svinge dit højre ben op i en 90 graders vinkel tæt ind på muren. Derefter svinger du benet tilbage, så det passerer dit venstre ben, til svinget stopper naturligt. Du vil kunne mærke med det samme, når du løfter dit højre ben op i en 90 graders vinkel, at du kan mærke strækket i din lysken. Hvis du har en stiv krop, så start heller med nogle små sving, så du vender dig til øvelsen, inden du går op i en 90 graders vinkel.

Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser på hver side og arbejd dig op til 20 – 30 gentagelser.

Tempo: Udføres i et roligt tempo i takt med, at du svinger dit ene ben fra siden.

Øvelsens funktion: Løser og strækker lyskenen.

STÅENDE BAGUDSPARK MED KRAFTIGT FODAFSÆT

Sådan gør du: Stå med benene i hoftebredde. Hold fast med hænderne på en betonmur eller rundt om et træ i skulderhøjde og skulderbredde. Læn dig frem med armene og tilbage med benene, så du læner dig en lille smule fremover. Træk vejret dybt ind, mens du fører dit ene ben op til maven og derefter kraftfuldt tilbage, så du rammer jorden med et kraftigt forfodsafsæt. Herefter svinger du igen benet op i luften og tilbage igen. Det er en god idé at starte ud med at lave nogle små spark bagud, uden du rammer jorden, så du træner selve bevægelsen. Derefter kan du fokusere på at udføre nogle kraftige forfodsafsæt.

Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser på hvert ben og arbejd dig op til 20 – 30 gentagelser på hvert ben.

Tempo: Udføres i et roligt tempo i takt med, at du sparker bagud. Du må gerne øge tempoet, så det bliver mere kraftfuldt, når du føler, at du har styr på at udføre øvelsen.

Øvelsens funktion: Løsner og strækker hoften, læggen, baglåret og forlåret.

RYGRULNINGER FOR RYG OG BAGLÅR

Sådan gør du: Sæt dig på gulvet med strakte ben. Læn overkroppen så langt frem over benene, som du formår. Kig ned og slap af i nakke og skulder. Træk vejret dybt ind, samtidig med at du strækker dig så langt frem som muligt over dine ben i en aktiv bevægelse. På udåndingen ruller du bagover, samtidig med at du kniber op og trækker navlen ind mod ryggen. Benene bøjes ind mod maven.

Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser og arbejd dig op til 20 – 30 gentagelser alt efter din styrke.

Tempo: Start med at udføre bevægelsen flydende. Et sekund hvor du forlænger kroppen ud over dine strakte ben, brug så cirka fire sekunder på at rulle bagover og fire sekunder på at rulle op til startpositionen igen.

Øvelsens funktion: Løsner og strækker ryg og baglår.

ROTATION AF NEDRE RYG PÅ RYGGEN

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med strakte ben, armene ud til siden, hvor håndfladerne er trykket i jorden. Sving det ene ben ud til siden i en 90 graders vinkel, hvor tæerne er peget ned mod jorden. Undgå at løfte overkroppen og sørg for at håndfladerne hele tiden er i jorden. Skift til modsatte ben. Du må meget gerne holde hovedet væk fra jorden, så du kan se, at dit ben er i 90 graders vinkel.

Alternativ øvelse: Lav øvelsen mens du ligger på maven.

Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser (fem til hver side) og arbejd dig op til 20 – 30 gentagelser alt efter din styrke.

Tempo: Start med at udføre bevægelsen flydende. To sekunder til at køre benene ned til siden og to sekunder til at løfte dem op og komme tilbage til midten. Det samme til den anden side.

Øvelsens funktion: Du afspænder og smidiggør lænden. Derudover træner du de indre og de skrå mavemuskler.