Sådan laver du din egen sportsdrik

Der findes et hav af sportsdrikke på markedet, men faktisk er det ret nemt at lave den selv. Udover de økonomiske fordele, så undgår du også alle unødvendige tilsætningsstoffer, når du brygger den selv. Ernæringsekspert Lasse Kristian Suhr guider dig step-by-step til din hjemmelavede sportsdrik.

Det er faktisk ikke den store videnskab at producere sin egen sportsdrik. Selv fik jeg inspiration til en sportsdrik af hyldeblomst efter en forårstur gennem Valbyparken, men i princippet kan du frit vælge smag. Nøglen er at ramme det rette kulhydrat- og saltindhold, som i praksis er langt fra så svært, som det lyder. Videre er der dog en række centrale overvejelser, som det kan være en god idé at gøre sig i forhold til sportsdrikke mere generelt.

Indledende overvejelser når du skal blande sportsdrik til træning eller konkurrence

• Brug aldrig en sportsdrik til konkurrence du ikke har testet i forbindelse med din træning
• Vurder temperatur, luftfugtighed og vindhastighed – jo varmere, jo mere fugtigt og jo lavere vindhastighed, jo mere skal du prioritere væske frem for energi. Det betyder, at din opløsning skal være tyndere, når det er varmt, end når det er køligt.
• Hvor meget kan du blande hjemmefra, og hvor meget skal du have med for at fylde op undervejs?
• Hvad forventer du at drikke i timen? Du kan optage op til 1,2 liter væske i timen i teorien, men i praksis er det nærmere 1 liter, der er maksimalt.

Hvornår har du reelt brug for sportsdrik under din løbetur?

Hvis din løbetur er under 45 minutter, har du ikke brug for at indtage noget som helst, hvis du er velhydreret ved start.

Distance	5 kilometer	10 kilometer	21 kilometer	42 kilometer	>42 kilometer
Væske	Nej.	Evt	Ja	Ja	Ja
Salt	Nej	Nej	Nej	Ja	Ja
Kulhydrat	Nej	Nej	Ja	Ja	Ja
Protein	Nej	Nej	Nej	Evt	Ja
Fedt	Nej	Nej	Nej	Nej	Evt.

Du skal bruge følgende til at lave din egen sportsdrik

• En eller anden form for kulhydratkilde
• Salt
• Drikkedunk eller andet at blande i
• Køkkenvægt
• Decilitermål

Hvad skal der være i en sportsdrik?

• Vand
• Kulhydrat
• 30-90 gram per liter opløsning afhængigt af omgivelsernes temperatur, luftfugtighed, vind og skydække.
• Kulhydratkoncentrationen må maksimalt være 9 procent.
• Salt = NaCl = bordsalt
• 1,25-1,75 gram salt per liter opløsning)
• Det svarer til 0,5-0,7 gram natrium per liter til den, der vil nørde varedeklarationer.

Hvordan finder du det rigtige blandingsforhold?

• Find ud af, hvor meget kulhydrat der er i det, du vil blande i din sportsdrik.
• Find ud af, hvilke kulhydratkilder der findes i produktet (følgende er eksempler på typisk kulhydratindhold).
• Rørsukker eller almindelig bordsukker samt isomaltulose består af en glukoseenhed og en fruktoseenhed
• Maltodextrin er en glukosekilde, der består af 3-8 glukosenheder i en kæde.
• Glukosesirup består af glukosenheder.
• Rissirup består af kæder af glukoseenheder.

Bland kulhydrat i din drik

• 30-90 gram per liter opløsning, så det passer til omgivelsernes forhold.
• Du kan optage op til cirka 60 gram glukose i timen.
• Hvis du blander glukose- og fruktosekilder kan du optage op til cirka 100 gram i timen.
• Bland salt i din opløsning svarende til 1,25-1,75 gram salt per liter opløsning.
• Da det er svært at måle 1,25 gram præcist, kan du måle 12,5 gram ved at blande i en liter vand, tage 100 milliliter af denne opløsning og fylde op til en liter med rent vand, så får du en opløsning med 1,25 gram salt per liter med rimelig stor nøjagtighed.

Herunder får du lige to eksempler på, hvordan du blander kulhydrat i din sportsdrik

Til min sportsdrik har jeg været på jagt efter hyldeblomster og vil derfor lave en hyldeblomstsportsdrik. For at få en fornemmelse af kulhydratet i en hyldeblomstdrik har jeg fundet en varedeklaration. Som der heraf fremgår, er der 43 gram kulhydrat per 100 milliliter ufortyndet saft. Det betyder, at du med denne hyldeblomstsaft skal blande 70-210 milliliter i per liter opløsning (det svarer til intervallet fra 3-9 procent kulhydrat). Det er rørsukker samt saftkoncentrat, der er kulhydratkilder. Det vil sige en blanding af glukose- og fruktoseenheder.

Generelt har du først brug for salt, når din løbetur er så lang, at du indtager mere end tre liter rent vand.

Da der ikke er noget salt i hyldeblomstsaften, skal du tilsætte 1,25-1,75 gram salt per liter opløsning. Hvis dit løbetøj bliver hvidt af salt fra din sved efter din løbetur, så gå efter 1,75 gram salt per liter. Omvendt hvis denne faktor ikke er så slem hos dig, så er 1,25 gram rigeligt. Generelt kan man sige, at du først har brug for salt, når din løbetur er så lang, at du indtager mere end tre liter rent vand, da du så fortynder saltene i kroppen så meget, at det påvirker din krops funktion.

Det samme kan du gøre med sportsdrikpulver. Find varedeklarationen og som eksempel er der måske 90 gram kulhydrat per 100 gram pulver. Det er altså det maksimale tilladte per literopløsning. Så du kan have cirka 35-100 gram pulver per liter opløsning afhængigt af den ønskede kulhydratkoncentration. Vi kan samtidig se, at der er 1,3 gram salt per 100 gram pulver, hvorfor der i udgangspunktet er nok salt i dette produkt. Dog er saltkoncentrationen lidt lav, hvis pulveret tilsættes i en lav koncentration. Da kan det være en god idé at tilsætte salt svarende til, at du kommer op på 1,25 gram salt per liter opløsning.