Aquajogging

Begrebet aquajogging vækker genkendelse hos de fleste eliteløbere, som ofte anvender den alternative træningsform i skadesperioder. Langt mindre udbredt er aquajogging blandt os motionister, men hvorfor i grunden? Det er nemt, det er effektivt, og så styrker det løbeformen, muskulaturen og ikke mindst din elasticitet.

Aquajogging sagde du? ‘Vandløb’? Eller ‘løb under vand’? Kan det virkelig passe? Men hvordan? Trods oversættelsen synes ligetil, og aquajogging er en velyndet træningsform blandt atleter, så vækker begrebet aquajogging ikke meget genkendelse hos os motionister, endsige har vi prøvet det selv. Hvorfor aquajogging endnu ikke har fået sit folkelige gennembrud kan være svært at forstå, især med tanke på de fordele som træningsformen medfølger. Aquajogging kræver ikke andet end et svømmebælte og et bassin så dybt, at du ikke rører bunden. Til gengæld får du styrketræning til hoften, core, lår og alle de andre muskler, som du bruger under løb. Træningsformen er samtidig ekstremt skånsom for kroppen og derfor et velegnet træningsalternativ i skadesperioder.

Aquajogging er en alternativ form for træning, der rent faktisk minder om løb – og kan både bruges hvis du er skadet eller som supplement til dit normale træningsprogram.

 HVAD ER AQUAJOGGING?
Aquajogging – også kaldet deep water running – er modstandstræning i vand, hvor du imiterer løbebevægelsen i høj frekvens. Du træner din løbeform og får styrket de muskler, som du skal bruge til løb på landjorden. Derudover styrker træningsformen hoftebøjerne og giver sig mere elasticitet til gavn for din øvrige træning. Aquajogging er ekstremt skånsomt for kroppen og egner sig som alternativ træning, hvis du er skadet eller som supplement til dit almindelige træningsprogram.

Et alternativ med løb som fællesnævner
De fleste af os løbere bliver på et eller andet tidspunkt i vores løberliv ramt af skader. Det kan f.eks. være på grund af overbelastning, og andre gange er der ikke umiddelbart nogen direkte forklaring på, hvorfor din krop beder dig om at holde en pause fra vejene. Vi er ikke meget for det, men vi tvinges til at ty til andre former for træning, for at holde kroppen i gang og formen ved lige. Sådan er det for eliteløberne, sådan er det også for os motionister.

De typiske alternativer, som vi tyer til, er svømning, cykling og roning. Men ingen af disse træningsformer har særligt meget til fælles med løb. Det er nogle andre bevægelser, og vi savner sving med armene, rotation i coremuskulaturen og fornemmelsen af, at vores løbeform holdes ved lige, ikke kun vores udholdenhed. Det kan altså med andre ord være svært utilfredsstillende for os glade løbere at skifte sporten ud med alternativer, der egentlig ikke har særlig meget at gøre med løb. Og det er så her, at aquajogging kommer ind i billedet, som den alternative form for træning, der rent faktisk minder om løb. Hvis du ikke er skadet, så kan aquajogging også være et rigtig godt supplement til dit normale træningsprogram og give din udholdenhed et boost, uden at det går ud over benene.

Men hvordan fungerer det så i praksis?
Aquajogging lyder mere omstændeligt, end det er. Faktisk kræver det ikke de store ressourcer; alt hvad du har brug for er et svømmebælte og et bassin så dybt, at du ikke kan nå jorden. Svømmebælterne kan du købe i en sportsbutik, og ellers har de fleste svømmehaller dem. Du finder dem højst sandsynligt i børneområdet, fordi de typisk anvendes til børn, der er ved at lære at svømme. De er typisk blå, gule eller røde, men lad dig ikke skræmme – hverken af farven eller det at de i en grad er designet til børn. Fastspænd bæltet om livet og find vej til den dybe ende af bassinet.

Nu er du nået til det punkt i træningen, hvor du kan trække på din erfaring som løber, for alt der er tilbage nu, er løbebevægelser under vand. Du skal bevæge arme og ben, gerne hurtigt. Jo højere frekvens du bevæger dig med, jo mere effektiv bliver din træning. Bæltet hjælper dig med at holde dig oven vande, så du skal ikke være bekymret for at ‘synke’ og få hovedet under vand – det kan ikke lade sig gøre. Imidlertid kan du med rette fokusere din opmærksomhed på at lave grundige bevægelser, ikke sjuske, det bliver træningen ineffektiv af. Derudover er det vigtigt, at du knytter næverne, så du ikke ‘snyder’ dig selv ved at skubbe vandet væk med håndfladerne og flekser fødderne.

At skabe modstand i vandet
Alle bevægelserne til aquajogging er velkendte. Der er derfor heller ikke som sådan en forkert måde at gøre det på. Men der er en række forholdsregler, som du kan tage for at sikre, at træningen bliver effekt. Forestil dig, når du ligger i vandet, at du skal træde over noget og skubbe det væk bag dig. Aquajogging er modstandstræning, så den største effekt får du ved at skabe modstand i vandet og lave så store, aktive bevægelser som muligt. Helt konkret skal du løfte knæene mod dig og skubbe dem tilbage med så meget kraft som muligt.

Det styrker skånsomt hoftebøjerne, og faktisk kan du opleve at få et mere elastisk løb på landjorden.

Når du trækker knæene op mod vandet i modstand, så styrkes hoftebøjerne i hele bevægelsen. Stramme hoftebøjere kan være årsag til flere typer skader og forværres yderligere af, at rigtig mange af os sidder ned mange timer om dagen, hvilket gør hoftebøjerne usmidige og svage. Aquajogging styrker skånsomt hoftebøjerne, og faktisk kan du opleve at få et mere elastisk løb på landjorden ved at have introduceret aquajogging i dit træningsprogram.

Høj intensitet og korte pauser
For at aquajogging bliver effektivt, er det vigtigt, at du holder frekvensen høj. Typisk kan det være fordelagtigt at arbejde i intervaller med høj intensitet og korte pauser. Fordi aquajogging ikke er med vægt, så er intensiteten lavere end ved løb på land. Jo højere frekvens du arbejder med, jo højere vil du stå i vandet. Det vil sige, at hvis du føler, at du ‘falder nedad’, så skal du højst sandsynligt sætte hastigheden på dine bevægelser op. Derudover bør du være opmærksom på, om du får pulsen op. Hvis ikke du føler varmen brede sig, hjertet hamre og vejrtrækningen besværet, så arbejder du ikke hurtigt og intenst nok. Aquajogging kræver selvdisciplin, og du kan med fordel lægge et program for dig selv inden, så du sikrer, at træningen bliver effektiv.

Stå ret i vandet
Derudover er det vigtigt, at du har for øje, hvordan du ‘står i vandet’. Forsøg så vidt muligt at holde en ret holdning, hvor skuldrene er lige over hofterne. Arbejdet skal ikke foregå bag ved dig, men ‘under dig’. Den typiske konklusion, hvis man betragter atleter under vand, når de aquajogger, er, at de falder forover. Man har naturlig tendens til at falde forover ved aquajogging, formodentlig fordi bæltet giver dig mere opdrift på ryggen end fortil. Så skyd brystet frem og fokuser på at holde en ret og lige holdning. Hvis du oplever, at du bevæger dig fremad i banen, så er det typisk også et udtryk for, at du læner dig for meget frem. Ideelt set skal du blive nogenlunde samme sted i bassinet under hele træningen.

Så tilbage er der kun at pakke badetøjet og finde vej til den nærmeste svømmehal. Kan dit løbeur tåle vand, så tag det med, så du kan holde øje med intervallerne og sikre, at aquajogging bliver effektiv. God jog!