Selvom du træner flere timer om ugen, er skaderne ved mange stillesiddende timer om ugen svære at opveje. Med mange mindre ‘aktive pauser’ i løbet af hele dagen holder du kroppen og forbrændingen i gang, og de små aktivitetspauser er derfor mindst ligeså vigtige for et godt helbred, som de længere træningspas.
Du har uden tvivl hørt det før: En stillesiddende livsstil kan være skadeligt for dit helbred. Al den tid vi bruger bag tastaturet, bag rettet eller på sofaen foran fjernsynet øger risikoen for alt lige fra hjertesygdomme og diabetes til kræft og depression – i en grad hvor eksperter nu kalder denne moderne hverdag for ‘sidde-sygdomme’.
Men vent lige lidt – du er jo aktiv i forvejen! Så du behøver ikke at bekymre dig om de risici, der følger en stillesiddende hverdag vel? Eller gør du? En del ny forskning viser, at folk der tilbringer mange timer dagligt siddende dør i en tidligere alder, end dem der sidder mindre – uafhængig af øvrig motion.
“Indtil for ganske nylig blev folk, der træner 60 minutter dagligt, anset som fysisk aktive,” forklarer Travis Saunders, fra Ontario University i Canada. “Men faktisk kan man sagtens følge rådene for daglig fysisk aktivitet og stadig være stillesiddende i en grad, hvor det påvirker helbredet negativt.
Det svarer lidt til rygning, som er usundt, uanset om du træner flere gange om ugen. Det er det samme, hvis du sidder for meget.”
De aktive sofa-kartofler
Ofte er det faktisk sådan, at aktive mennesker sidder lige så meget som de såkaldte ‘sofa-kartofler’. En undersøgelse fra 2012 viste, at folk bruger 64 timer i gennemsnit om ugen siddende, 28 timer stående og 11 timer på at gå (ikke inkluderet træning). “Det overraskende her var, at selv det højeste niveau af motion ikke havde betydning for reducering af den stillesiddende tid,” fortæller Marc Hamilton fra Pennington Biomedicinsk Center, som stod bag undersøgelsen. “Faktisk gørregelmæssige motionister mindre ud af indsatsen for at bevæge sig udenfor træningstiden, faktisk er folk omkring 30 procent mindre aktive på de dage, hvor de har motioneret.”
Det kan faktisk for de fleste mennesker være svært at løbe, gå, cykle eller træne nok til at modvirke den skade,det gør, at sidde 8-10 timer i døgnet. Derfor har den australske forsker Genevieve Healy fra University of Queensland opfundet begrebet ‘aktive sofa-kartofler’, som beskriver motionister, der sidder ned det meste af dagen udenfor træningspassene. “De aktive sofa-kartofler står faktisk ofte overfor de samme sundhedsricisi som de helt inaktive.” Uanset om du træner dagligt, vil det at sidde ned i en længere periode, få din krop til sænke forbrændingen, så du bruger mindre af dit blodsukker og forbrænder mindre fedt. Den nedsætte forbrænding øger risikoen for hjertesygdomme og diabetes. Faktisk viser en undersøgelse af knap 4000 kvinder, at for hver to timer kvinderne sad ned uden afbrydelser, steg risikoen for at de ville udvikle diabetes med syv procent, hvilket betyder, at risikoen er 56 procent højere på de dage, hvor de sad ned i otte timer for eksempel.
Selvom løb og motion er godt for helbredet, er det svært, at udligne de negative konsekvenser det har, når man sidder ned det meste af dagen. Har man en hverdag, som kræver en del stillesiddende arbejde, er det derfor vigtigt at man tager såkaldte ‘aktivitets-pauser’. Man kan imødekomme problemerne ved at være ‘aktiv sofa-kartoffel’ ved at afbryde sin stillesiddende tid så ofte som muligt og ændre kropsholdningen hyppigt.
“Selv afbrydelser så korte som ét minut, kan forbedre helbredet,”
forklarer Stuart McGill fra University of Waterloo.
Hold mange små pauser
Korte ‘aktivitetspauser’ kan også forbedre din træning. Kombinationen af at træne for derefter at placere sig det samme sted resten af dagen uden mange afbrydelser, øger faktisk ligefrem risiko for skader. “Den statiske siddestilling kan forårsage visse muskler til at blive stram eller overbelastet, og ingen af disse er godt for dit løb,” forklarer Nikki Reiter fra ‘The Run SMART Project’, “derimod vil en mere regelmæssig aktivitet hele dagen hjælpe.” De små afbrydelser i hverdagens stillesiddende arbejde er godt for både krop og sind.
-
- Rejs dig og gå omkring, mens du taler i telefon.
- Skift mellem positionerne ved skrivebordet. Skift for eksempel mellem at stå og sidde.
- Sørg for at holde mange små ‘kaffe- og vandpauser’.
- Skal du i kontakt med en kollega, så gå hen til ham eller hende i stedet for at sende en mail.
- Brug 10 minutter af frokostpausen på at gå en kort tur.