Løb og slidgigt – fysioterapeutens tanker

Er løb skidt for dine knæ og hofter, hvis du har slidgigt? Og kan du blive helt eller delvist symptomfri, selvom du ikke får brusk tilbage i leddet? Læs med, når vi ser nærmere på, hvordan løb påvirker slidgigt.

I takt med at vi ældes, ændrer kroppens udseende sig også helt naturligt. Vi begynder at tabe håret, få gråt hår, og vores hud bliver mere slap og eftergivelig. Alle disse processer er uundgåelige, og sker tidligere for nogen end andre.

Hvis man ser på indersiden af kroppen, sker der den samme proces, i takt med at vi bliver ældre. Selvom man ved hjælp af eksempelvis træning kan forhale visse ændringer, så vil strukturerne uundgåeligt ændre sig, jo ældre vi bliver. Og det er ikke nødvendigvis en dårlig ting!

Slidgigt betegner den diagnose for et led, hvor brusken mellem ledfladerne er helt eller delvist væk. Især slidgigt i knæ og hofte er hyppig, og jeg ser det ofte som fysioterapeut i København. I Danmark vurderes det, at 6% af befolkningen har slidgigt i knæene.

I mange år har opfattelsen været, at hvis brusken er væk, kan intet andet end operation hjælpe på smerter, da der jo ikke kan komme mere brusk til. Denne opfattelse er ikke helt korrekt, men det vender jeg tilbage til senere.

Hvad sker der, når du løber?
En yndet træningsmetode i Danmark er løb. Rigtigt mange mennesker løber rundt om søen eller ud i skoven på ugentlig basis. Så snart man får diagnosen slidgigt, kan det dog for mange godt være ensbetydende med, at man skifter løbeskoene ud med cyklen i stedet – af frygt for at ødelægge sine knæ. Når kroppen er i bevægelse, sker der en konstant affjedring i dine vægtbærende led (ankel, knæ og hofte bl.a.) for at kunne styre kroppen i en bestemt retning. Jo hurtigere og mere præcis du vil have en given bevægelse, desto flere kræfter kræver det som regel af dine led til at stå imod med. Når du står stille, er det eksempelvis ‘kun’ kroppens egen vægt – og tyngdekraften selvfølgelig – som dine led skal holde imod. Putter du derimod bevægelse på i form af gang eller løb, vil det være flere gange kroppens egen vægt, som kroppen skal holde imod – især i knæene. Her kan din løbestil også have en indflydelse. Kræfterne som leddene skal kunne modstå, påvirkes også af det udstyr, du bruger til at udføre bevægelsen, dvs. de løbesko du bruger. Tidligere troede man, at en masse affjedring i løbeskoene var godt for aflastning. I dag ved vi dog, at det er lige modsat: Hvis du løber i sko med meget fjedring i, øger det den modstand, som dine ben skal overgå, idet du rammer jorden med foden.

Med ovenstående beskrivelse i baghovedet synes det forståeligt, hvorfor man som ikke-fagperson ville tænke, at løb så er en skidt aktivitet, hvis man har slidgigt i knæene. Tanken her kan være, at de mange kræfter vil ødelægge leddet endnu mere og give én smerter.

Men hænger det sådan sammen i virkeligheden? Eller er det kun i teorien, at det hænger sådan sammen?

Mange studier viser efterhånden, at løb med stor sandsynlighed ikke er med til at forværre slidgigt i knæ eller hofte – nærmest tværtimod!

Løb nedsætter risikoen for slidgigt
I en oversigt fra 2017 sammenfattede forskere resultaterne fra 17 forskellige studier med i alt 114.000 deltagere. Studierne blev foretaget på løbere, som undervejs eller efterfølgende blev scannet og fik målt bruskmængden i knæene og hofterne.

Den enorme testmængde af mennesker gav følgende resultater:

Motionsløbere: 3,5%
Ikke-løbere: 10,2%
Eliteløbere: 13,3%

Tallet der står efterfølgende, er det procentvise antal af folk med slidgigt. Det vil sige, at løbere, der deltager på eliteplan og løber professionelt, har størst sandsynlighed for at udvikle slidgigt i knæ og hofte.

Overraskende nok (eller ikke) ses det, at ikke-løbere næsten har tre gange så stor risiko for at udvikle slidgigt i knæene og hofterne, som personer der løber på motionistplan. Med motionistplan menes 2-3 gange om ugen som en fritidsbeskæftigelse.

Tallene tyder på, at løb i sig selv kan have en beskyttende effekt for leddene. Dog virker løb på eliteplan til at have en nedbrydende effekt. Hvorfor det er, kan være svært at udlede med sikkerhed endnu.

Der skal dog også tages højde for andre risikofaktorer som vægt, arbejdsmængde og tidligere skader for at kunne forebygge og vejlede præcist.

Virker det også, hvis du allerede har diagnosen?
Ofte er vi godt klar over, hvilke ting vi burde gøre for at undgå bestemte sygdomme: Spise ordentligt, dyrke regelmæssig motion, gå i seng i god tid osv. Dog er det ikke altid, vi får gjort noget ved det, før det er for sent.

Én ting er, at løb kan nedsætte risikoen for at få slidgigt i første tilfælde. En anden ting er, hvad man så kan gøre, når man så alligevel får konstateret diagnosen. Bør man da begynde at træne på en anden måde og droppe løb? Ikke nødvendigvis.

Mange studier viser efterhånden, at løb med stor sandsynlighed ikke er med til at forværre slidgigt i knæ eller hofte – nærmest tværtimod! Ligesom med studierne før, så tyder resultaterne på, at løb kan have en beskyttende effekt for leddene. Dette gælder også personer, der løber langdistance.

Igen kan der her være tale om individuelle forhold, som gør situationen anderledes for den enkelte i forhold til de generelle retningslinjer.

Dog tyder forskningen på, at løb ikke bør undgås (selv med slidgigt), og tværtimod kan være et rigtig godt redskab for dine knæ og hofter.

Sammenhold med symptomer
Selvom mange studier viser, at effekterne ved løb kan være gode i forhold til at undgå eller forhale slidgigt, så er det ikke ensbetydende med, at det vil fungere for alle i praksis. Her spiller der store individuelle forhold ind.

Blandt de individuelle forhold skal især nævnes overvægt. Overvægt er i sig selv en risikofaktor for udvikling af slidgigt, og et vægttab er derfor også blandt de første tilbud, når behandlingen starter. Derfor kan løb ikke stå alene her.

Et andet forhold, der kan afgøre, om løb er den mest hensigtsmæssige form for træning for dig, er, hvorvidt du oplever gentagne smerter, gener eller andet ubehag ved løb. Selvom dine knæ har godt af løb, er det derfor altid vigtigt at følge eventuelle symptomer sideløbende med din træning.

Det er altid vigtigt at starte stille og roligt op, når du skal i gang med et løbeforløb. Selvom du måske føler, at din krop kan klare længere ture, end du starter ud med, så er det vigtigt, at du lader din krop tilvende sig træningen og får en god oplevelse ud af det.

Oplever du smerter, vil det være en god idé først at skrue lidt ned for tempo eller distance på din løbetur. Bliver det derimod værre, og gør det ondt i nogle dage efterfølgende, kan det være hensigtsmæssigt at undgå løb midlertidigt i kortere perioder og lave anden fysisk aktivitet.

Konklusion
Selvom der kommer mange kræfter igennem både knæ og hofte ved løb, lader det ikke til at have en skadelig effekt for leddene ift. udvikling af slidgigt. Snarere tværtimod virker det til, at de mange kræfter stimulerer de involverede strukturer positivt.

En årsag kan være, at kroppen altid vil tilpasse sig det, den udsættes for. Om det så er bestemte aktiviteter eller inaktivitet, så bliver din krop stærkere til alt, du træner den til – eller svagere til det, du ikke træner den til. Use it or lose it.

Kroppen vil altid tilpasse sig det, den udsættes for. Om det så er bestemte aktiviteter eller inaktivitet, så bliver din krop stærkere til alt, du træner den til.

Ligesom når du tager i træningscentret og løfter vægte, så vil dine muskler blive større, efter du har gjort det mange gange. Din krop har et smart, indbygget ‘nedbryd og byg op’-princip, som konstant kører automatisk.

På samme måde kan det antydes, at dine knæ og hofter sagtens kan tåle de mange stød, de udsættes for. For hver løbetur stimuleres de samme strukturer, du bruger til at blive stærkere til næste løbetur.

Der kan dog være individuelle forhold, der gør sig gældende så som overvægt, eller hvis du har fået et nyt knæ. I visse tilfælde kan de mange stød fra løb være ubehagelige og give smerter. Hvis du er i tvivl, om løb er det rigtige for dig, anbefaler vi altid, at du kontakter en sundhedsprofessionel, inden du tager løbeskoene på.