fbpx

Med startlinjen til Copenhagen Marathon 2012 i sigte er det for Mathias Kolringen blevet tid til at indlede slutspurten i hans forsøg på at gå fra motionist til løber. Hør, hvordan det er gået med den sidste træning for Mathias Kolringen og Tag Springet-gruppen.

Der sker noget mærkeligt, når man begynder at løbe for alvor. Træningen bliver selvfølgelig hårdere og mere målrettet, men det er ikke det. Det er noget mere diffust. Måske bedst beskrevet som en blanding af frihed og styrke, som tydeligt mærkes, når løbeskoene snøres.

Jeg har de sidste fire måneder gennemgået en enorm udvikling. Løb er for mig ikke længere blot en måde at holde formen ved lige på, men har langsomt sneget sig ind under huden og er blevet en livsstil. Undervejs har jeg nok også udviklet mig til lidt af en ”løbenørd”. Alt bliver gennemgået: Fra det næste træningspas til forskelligt udstyr og min ernæring. Både i hverdagen og i forbindelse med min træning. Jeg tænker på min næste træningstur og taler tempo og tider, så venner og familie er ved at gå til.

Heldigvis har jeg i Tag Springetgruppen fundet flere gode løbevenner, der deler min passion for løb. I forbindelse med gruppens fællestræninger og foredrag har vi kunnet nørde, samtidig med at vi har knoklet løs med at forbedre os som løbere.

Målet er at tage springet fra motionister til løbere. Et mål der den 20. maj 2012 gerne skal resultere i, at jeg tager et spring fra 3:33 og ned til de magiske tre timer til Copenhagen Marathon.

Det perfekte hold
Der er ingen tvivl om, at det sociale element betyder meget i et langt og hårdt forløb. Især når niveauet og ambitionerne er nogenlunde ens. Noget Dorte Vibjerg, der stod for fællestræningen den 20. marts, også bemærkede, da hun udbrød: ”Jeres gruppe passer perfekt sammen – I burde da danne et fast løbehold”.

Inden Tag Springet-gruppen fik talt videre om den ide, satte Dorte gang i det næste interval. Torsdag er intervaldag i Fælledparken, og vi fik virkelig vores sag for. Ud over en rigtig god omgang træning var samværet med Dorte Vibjerg særdeles inspirerende. Dorte er nemlig ikke bare direktør for Sparta, hun er også en fænomenal løber. Bag sig har hun et hav af danske mesterskaber på forskellige distancer, og så er hun så godt som kvalificeret til sommerens OL på marathondistancen. Og det efter blot et marathon og i en alder af 37 år.

For mig er Dorte Vibjerg det bedste bevis på, hvor alsidig og fantastisk en sport løb er. At Dorte med en løbeuge på 150- 200 km ligger et niveau eller to over de fleste andre løbere, er en anden historie.

En anden slags træning
Min deltagelse i Spartas anden marathontest viste tydeligt, at der var plads til forbedringer i forbindelse med mit indtag af væske. Og jeg er bestemt ikke den eneste, der kæmper med det problem. Derfor mødtes Tag Springet-gruppen den 10. april til en fællestræning med fokus på væskeindtag. Løbetræner Kenneth Munk fra Running26 stod for træningen, der havde til hensigt at simulere, hvordan vi hver især reagerer på at indtage væske og energi under et marathonløb.

”Kom nu. Et sæt til,” råbte Kenneth Munk opmuntrende, mens vi kæmpede med de sidste englehop. Efter en række klassiske styrketræningsøvelser var vores friske ben blevet tilpas tunge, og så løb vi af sted på den første runde.

Hver gang vi passerede ”væskedepotet”, stod Kenneth klar med et par nye øvelser. På den måde holdt illusionen om trætte marathonben, og efter en gel og 200-300 ml vand gik det af sted igen. Vi knoklede løs i godt en time, og til sidst var de trætte ben ikke kun en illusion.

Hvordan man på bedst mulig vis kan løbe og drikke på samme tid, fik jeg ikke svar på. Derimod viste træningen, at jeg sagtens kan drikke den fornødne mængde vand, uden at det efterfølgende rumler i maven.

Sportsernæring i praksis
I de fleste tilfælde er der stor forskel på teori og praksis, men den 19. april fik Tag Springetgruppen serveret en god portion praktisk anvendelig teori omkring sportsernæring. Foredraget blev holdt af adjunkt Lasse Kristiansen og lektor Rikke Larsen fra Ernærings- og sundhedsuddannelserne ved Metropol. Begge er erfarne løbere og kender dermed selv til mange af de ernæringsmæssige udfordringer, marathonløbere kæmper med. Foredraget var det andet af to foredrag omkring kostens betydning i forbindelse med træning og konkurrence. Herunder blev nogle af de grundlæggende principper for en marathonernæringsplan gennemgået. Pointen med en ernæringsplan er, at man tænker over sin ernæring før, under og efter løbet.

Før løbet handler det primært om at fylde kulhydratlagrene – såkaldt carbo-loading. I Marathon Magasinet (forår/sommer 2012) kan du læse en god guide til carbo-loading, udarbejdet af ernæringseksperten Camilla Spagner. Under løbet handler det om at tilføre kroppen tilstrækkeligt med væske, energi og salt, så man kan gennemføre. Efter løbet handler det om at få gang i restitutionen og genopbygge det beskadigede muskelvæv. En god restitution nedsætter også risikoen for følgesygdomme – typisk i form af en rigtig god omgang forkølelse. Dehydrering kan også være et problem efter løbet.

Få hovedet med
Startlinjen nærmer sig med hastige skridt, og efterhånden kan jeg ikke gøre mere i forhold til at forbedre min fysiske formåen.

Det kan jeg derimod i forhold til det mentale, hvor det handler om at få fokus væk fra kroppen og ”smerten” og over på noget positivt og energifyldt. Det lyder nemmere, end det er, men ifølge psykolog Lars Smith er det bestemt muligt. Og endnu bedre, der er meget at hente på resultatsiden ved at tænke ”rigtigt” under et løb, fortæller Lars Smith, som har en baggrund i den danske triathlonelite. Til daglig arbejder han som headhunter med fokus på rekruttering af topledere, mens han sideløbende fungerer som coach og mentaltræner for nogle af Danmarks bedste triathleter, herunder Rasmus Henning og Helle Frederiksen. Ifølge Lars Smith findes der mange forskellige mentale redskaber, som man med fordel kan gøre brug af under et løb. Uanset disse handler det dog grundlæggende om at finde noget, der giver dig energi under et løb – din familie, at tilskuerne hepper på dig eller måske den anderkendelse, som din præstation vil høste hos venner og kollegaer. Det kan være en overraskende svær øvelse at finde sit ”energi-boost”, men når først det lykkes, skal benene bare klare resten. På den baggrund lyder 42.195 meter på tre timer jo ikke så slemt.

VÆSKE- OG ENERGIINDTAG UNDER ET MARATHON
Et korrekt væske- og energiindtag er afgørende for et godt resultat på marathondistancen. Ud over vejret er din vægt afgørende for dit væske- og energibehov. I nedenstående tabel fremgår det, hvor meget væske og energi du bør indtage pr. kilometer i forhold til din vægt.

 

Kropsvægt
(kg)
50
60
70
80
90
100

Kulhydratindtag
pr. km (g)
3,0 – 4,0
3,6 – 4,8
4,2 – 5, 6
4,8 – 6,4
5,4 – 7,2
6,0 – 8,0

Væskeindtag
pr. km (ml)
40
48
56
64
72
80

Væskeindtag
pr. 5 km-depot (ml)
200
240
280
320
360
400

Kilde: Running26’s væskeguide

MATHIAS’ ERNÆRINGSPLAN FOR COPENHAGEN MARATHON

 

FØR
Op til to dage før løbet spiser jeg lidt mindre end normalt som følge af, at mit energiforbrug falder i takt med, at min træningsmængde reduceres. De to sidste dage før løbet øger jeg mit indtag af kulhydrater til ca. 10 g/pr. kg kropsvægt/pr. dag. For mig svarer det til ca. 760 gram om dagen, hvoraf en del bliver indtaget i form af energibarer og energidrik. Hensigten er at holde styr på mit indtag af kulhydrater, men uden at mit samlede energiindtag stiger. Samtidig gør energiprodukterne mig lidt lettere på ’Game Day’.

Jeg spiser mit sidste store måltid til frokost dagen før løbet. Her spiser jeg noget kylling, grøntsager og pasta. Aftensmaden dagen før løbet består af en let salat med almindelig pasta og måske en skive lyst brød.

Tre timer før start spiser jeg en skål frugtyoghurt, en skive lyst brød med marmelade og noget frugt uden alt for meget syre. Hertil drikker jeg et glas æblejuice og en kop kaffe, som forhåbentligt kan sætte lidt gang i ”systemet”. To timer før start drikker jeg 200-300 ml energidrik og spiser eventuelt en bid af en energibar. Herved får jeg toppet mine depoter op samtidig med, at mit blodsukker og insulinniveau efterfølgende kan nå at stabilisere sig.

Bemærk, at hvis du starter løbet med en stor mængde insulin i blodet, tømmes dine kulhydratlagre hurtigere, hvorved tiden til udmattelse reduceres. Hvis du føler, at du har brug for at drikke igen, så vent til 15 minutter før start.

 

UNDER
Jeg er stor fan af geler – særligt af den nye type der også indeholder vand. Der findes også en variation med koffein. Maxim har som de første i Danmark fået godkendt denne gel, som med sikkerhed kommer med i mit gelbælte. Udfordringen med geler er, at jeg ikke får tilført særligt meget salt, som erstatning for det, jeg mister via sveden. Det gør man derimod ved at drikke energidrik. Derfor vil jeg undervejs også drikke energidrik, som en del af de 240 ml væske, jeg i gennemsnit skal drikke ved hvert depot. Der er ca. 100 ml væske i hvert papkrus, og med min meget dårlige succesrate indenfor ”drik og løb” vil jeg forsøge at drikke tre krus ved hvert depot.

Samlet set ser min ernæringsplan for Copenhagen Marathons ti væskedepoter således ud:

  • Depot 1 efter 4,8 km: tre kopper energidrik.
  • Depot 2 efter 7,3 km: to kopper energidrik.
  • Depot 3 efter 11,1 km: en gel, to kopper vand og en kop energidrik.
  • Depot 4 efter 15,3 km: en geldrik, to kopper energidrik og en kop vand.
  • Depot 5 efter 19,6 km: en gel, to kopper vand og en kop energidrik.
  • Depot 6 efter 23,5 km: en geldrik med koffein, to kopper vand og en kop energidrik.
  • Depot 7 efter 27,8 km: en geldrik, to kopper energidrik og en kop vand.
  • Depot 8 efter 31,9 km: en geldrik med koffein, to kopper energidrik og en kop vand.
  • Depot 9 efter 35,7 km: en geldrik med koffein, to kopper energidrik og en kop vand.
  • Depot 10 efter 39,9 km: to kopper energidrik.

Ovenstående kan godt blive rimeligt komplekst at holde styr på i kampens hede. Derfor kommer underarmen også i brug som huskeseddel.

 

 EFTER
 Alt hvad jeg kan komme i nærheden af samt ca. 500 ml recoverydrik med protein og kulhydrat

TAG SPRINGET OG BLIV EN BEDRE LØBER
LøbeMagasinet giver dig mulighed for at deltage i en række fællestræninger og foredrag, der samlet set vil gøre dig til en bedre løber. Det hele er gratis for LøbeMagasinets abonnenter og kræver kun tilmelding via facebooksiden: “Tag Springet”. Find linket på LøbeMagasinets hjemmeside. I denne sidste måned inden løbet er der blandt andet fokus på det mentale og ernæring.

 

TIDSPUNKT: 9. MAJ 2012

 

Foredrag: Bliv bedre til at løbe – tænk ”rigtigt”.

Den 9. maj 2012 kl. 17 afholdes et foredrag omkring mentaltræning af psykolog Lars Smith. Gennem mange år har Lars Smith stået for mentaltræningen af flere EM-, VM- og OL-triatleter, og det er lidt af et scoop, at LøbeMagasinet har formået at arrangere et foredrag med så stor en kapacitet. Foredraget holdes på Forebyggelsescenter Nørrebro, Tranevej 27 a – b, 2400 København NV.

 

TIDSPUNKT: 18. MAJ 2012

 

Pasta party:

Fyld depoterne op sammen med Tag Springetgruppen. Nærmere info kan findes på Tag Springets facebook-side.

                        TRÆNINGSPROGRAM – MARATHON PÅ UNDER TRE TIMER

                UGE 18


Tirsdag den 1. maj 2012
Ca. 10,9 km på 45 min, hvor der skiftes mellem 5 minutters marathonpace (04:17 min/km) og 5 minutters tempoløb (03:56 – 04:06 min/km).

 

Torsdag den 3. maj 2012 
Kongeetape på ca. 22,7 km med tre sæt af 20 minutter.

  1. Opvarmning i 15 minutter – ca. 3,5 km
  2. Første”etape”på 20 minutter med et tempo på 04:17 – 04:27 min/km
  3. Pausejog i 5 minutter – ca. 1,2 km
  4. Anden etape på 20 minutter med et tempo på 04:08 – 04:18 min/km
  5. Pausejog i 5 minutter – ca. 1,2 km
  6. Tredje etape på 20 minutter med et tempo på 03:56 – 04:06 min/km
  7. Afjog i 10 minutter – ca. 2,3 km

Lørdag den 5. maj 2012
6 km almindeligt løb med et tempo på 04:08 – 04:18 min/km

 

Søndag den 6. maj 2012
18 km, hvor der skiftes mellem 3 km roligt løb og 2 km tempoløb

  1. Gentag nedenstående trin 3 gange:
    –   3 km roligt løb med et tempo på 04:17 – 04:27 min/km
    –   2 km tempoløb med et tempo på 03:44 – 03:54 min/km
  2. 3 km roligt løb med et tempo på 04:17 – 04:27 min/km

               UGE 19


Tirsdag den 8. maj 2012 
Ca. 13,6 km, hvor de 8 km er med højt tempo.

  1. Opvarmning i 12 minutter – ca. 2,8 km
  2. 8 km tempoløb med et tempo på 03:44 – 03:54 min/km
  3. Afjogning i 12 minutter – ca. 2,8 km

Torsdag den 10. maj 2012
8 km progressiv tur, hvor de første 2 km løbes med et tempo på 04:17 – 04:27 min/km, herefter 2 km med et tempo på 04:08 – 04:18 min/km, de næste 2 km løbes med et tempo på 03:44 – 03:54 min/km og afsluttes med 2 km, hvor tempoet er på 04:17 – 04:27 min/km.

 

Lørdag den 12. maj 2012
Ca. 10,1 km, hvor der løbes tre intervaller af 1,5 km.

  1. Opvarmning i 12 minutter – ca. 2,8 km
  2. Gentag nedenstående trin 3 gange
    –   5 km med et tempo på 03:28 – 03:38 min/km
    –   Pause på 4 minutter
  3. Afjogning i 12 minutter – ca. 2,8 km

Søndag den 13. maj 2012
     13 km, hvor der skiftet mellem 1 km med et tempo på 04:08 – 04:18 min/km, 1 km med et tempo på 03:56 – 04:06 min/km og så 1 km med et tempo på 03:44 – 03:54 min/km.

                                                                                             UGE 20


Tirsdag den 15. maj 2012
Ca. 10,6 km med fire intervaller.

  1. Opvarmning i 12 minutter – ca. 2,8 km
  2. Gentag nedenstående trin 2 gange
    –   5 km med et tempo på 03:28 – 03:38 min/km
    –   Pause i 4 minutter
  3. Gentag nedenstående trin 2 gange
    –   1 km med et tempo på 03:28 – 03:38 min/km
    –    Pause i 4 minutter
  4. Afjogning i 12 minutter– ca. 2,8 km

Torsdag den 17. maj 2012
Ca. 9,6 km med fire intervaller.

  1. Opvarmning i 12 minutter – ca. 2,8 km
  2. Gentag nedenstående trin 4 gange
    –   1 km med et tempo på 03:28 – 03:38 min/km
    –   Pause i 4 minutter
  3. Afjogning i 12 minutter – ca. 2,8 km

 Lørdag den 19. maj 2012
     5 km almindeligt løb med et tempo på 04:08 – 04:18 min/km. Løbes kun, hvis du føler, du lige skal have rørt benene og få lidt spænding ud af kroppen. Ikke noget med fart på – bare en lille tur, hvor du nyder at have masser af energi i kroppen.

 

Søndag den 20. maj 2012’- aka. ’Game day’
Copenhagen Marathon og 42,2 km med et tempo på 04:17 min/km.

  

 MATHIAS KOLRINGEN 
Mathias er relativt ny inden for løb, men har en masse erfaring inden for alt fra bjergbestigning, krydsning af indlandsisen til ironman og langrendsløb. Samtidig har han en stor interesse i at vide, hvordan kroppen fungerer i sportslig henseende. Mathias løb sit første marathon i forbindelse med en ironman i Holland i 2009. Marathontiden lød på 04:19. Til Copenhagen Marathon i 2012 er målet at komme under de magiske tre timer.