Viden for løbere: Kulhydrat og udholdenhed

For at yde sit optimale er det alfa og omega, at kroppen får det rette brændstof. Men hvad er det rette brændstof, og hvornår skal det spises? Få ernæringsekspertens svar.

Et af målene med at øge sit fokus på måltiderne og på det, man spiser inden en konkurrence, er at forsøge at maksimere sine kulhydratdepoter. Kulhydrat lagres i muskler og lever som glykogen, og ved længerevarende løb er det herfra, at kroppen hovedsagligt får energi til at præstere godt. Det gælder derfor om at have fyldte depoter, når man påbegynder en konkurrence. På den måde vil man øge udholdenheden. I mange år har der været fokus på forskellige strategier til at øge glykogendepoterne, så man udsætter tiden, inden man går kold.

Kulhydrat-loading – myte eller fakta?
Allerede i 60’erne var det praksis med de klassiske kulhydrat-loading- principper. Det gik ud på, at man i nogle dage spiste en diæt, som var fattig på kulhydrat, samtidig med at man trænede hårdt. Herefter tre til fire dage med store mængder kulhydratrig mad og nedsat træningsmængde. Dette resulterede i en øget lagring af muskelglykogen (denne fremgangsmåde kaldes superkompensation). Metoderne var ret ekstreme, og senere er der lavet forsøg, der viser, at ved at spise 10 gram kulhydrat per kilo kropsvægt blot én dag inden konkurrence og sætte træningsmængden ned, kan man opnå samme effekt. Muskelglykogendepoterne blev ikke øget ved ekstra dages kulhydratrig kost og nedsat træning. Det tyder også på, at veltrænede løbere kan fylde muskelglykogen-depoterne op hurtigere end utrænede løbere ved at spise 10-12,5 g kulhydrat per kilo kropsvægt per dag.

Et kulhydratrigt måltid 3-4 timer før træning har vist at kunne øge udholdenheden og derved præstationen.

Når man fylder glykogendepoterne godt op i ugen inden en konkurrence, vil kroppen bruge en smule mere glykogen under træning. På trods af dette er der set en øget udholdenhed ved konkurrencer, der varer mere end 90 minutter, efter en kulhydratrig kost inden konkurrencen. Grunden til dette er højst sandsynligt, at der på trods af det øgede glykogenforbrug er mere glykogen tilgængelig til forbrænding, og man vil kunne arbejde længere tid, før kroppen bliver træt. Man kan derved forsinke tiden, før man når udmattelse, men man kan ikke forhindre udmattelsen helt. Studier viser, at musklerne ikke tømmes helt for glykogen, men teoretisk set stadig vil have nok muskelglykogen til at kunne arbejde i længere tid. På trods af dette når kroppen udmattelse, hvilket eventuelt kan betyde, at de forskellige muskeltyper skal have et vist niveau af glykogen tilbage for at levere energi. Herudover kan der også være andre parametre, der spiller ind på kroppens udmattelse – eksempelvis forskellige funktioner i nervesystemet.

Spiser man kulhydratrige fødevarer dagen op til en konkurrence og supplerer med kulhydratrige drikke undervejs i konkurrencen, er der ikke nogen ekstra fordel ved at kulhydrat-loade 3-7 dage før en konkurrence. For at sikre at man til konkurrencen har opfyldte glykogendepoter, anbefales det at fokusere på gode kulhydratkilder i dagene op til en konkurrence.

For at spare på glykogendepoterne er der gjort forsøg med at spise en fedtholdig kost i dagene op til en præstation. Hvis kroppen kunne udnytte noget af denne fedt i stedet, ville man have mere glykogen tilgængelig til den egentlige præstation. Dét, studierne peger på, er imidlertid, at det kan have en effekt på metabolismen i kroppen, men at der ikke ses nogen øget præstation ved denne strategi.

Kvindelige løbere skal være særligt opmærksomme på at få tilstrækkeligt kulhydrat i dagene op til konkurrencer eller hård træning. Typisk indtager kvinder mindre mængder mad end mænd, og da mange samtidig har fokus på at holde en lav kropsvægt, er mange i risiko for ikke at være optimalt forberedt på en kommende præstation. Kvinder skal derfor være særligt opmærksomme på at få tilstrækkeligt med kulhydrat inden de skal konkurrere.

Måltiderne lige inden arbejde
Et kulhydratrigt måltid (140-330 gram kulhydrat) 3-4 timer før træning har vist at kunne øge muskelglykogendepoterne samt udholdenheden og derved præstationen. Samtidig er det muligt, at en kulhydratrig kost også vil opfylde leverglykogendepoterne. Disse kan være lave efter eksempelvis en nats faste, og fyldes de op, bidrager depoterne til at opretholde blodglukose-niveauerne. Det kan derfor betale sig at indtage et kulhydratrigt måltid 3-4 timer inden konkurrence. Dette gælder særligt, hvis man har planlagt ikke at indtage ekstra energi undervejs i løbet. Her anbefales det at spise 200-300 gram kulhydrat 3-4 timer før. Træner man hyppigt (flere gange om dagen), er kulhydratrige måltider i dagens løb ligeledes en god strategi for at have nok energi i musklerne til arbejdet.

Indtag af kulhydrat 30 til 60 minutter inden træningen eller konkurrence er blevet undersøgt i en lang række studier. Mange har siden 70’erne enten ikke fundet nogen fordel ved at indtage ekstra kulhydrat, eller har fundet en øget præstation i udholdenhed under arbejde. Derfor er der intet, der tyder på, at man skal undgå energi i form af kulhydrat i timen inden en konkurrence. Når dette er sagt, skal man dog være meget opmærksom på, hvordan ens egen krop reagerer på denne påvirkning. Nogle maver skal have mere end en time til at optage den ekstra energi, og resultatet kan være en forringet præstation. Jeg vil derfor anbefale, at man på sine træningsture forsøger sig med, hvordan ens krop reagerer på ekstra kulhydrat.

Da man kan udsætte det kritiske punkt, hvor man bliver træt, kan man i længere tid opretholde sin fart og måske opnå en hurtigere sluttid.

Som ovennævnte beskriver, kan der opnås fordele i udholdenhedsløb ved at konkurrere med fyldte depoter – dette gælder for udholdenheden, ikke tempoet. Men da man kan udsætte det kritiske tidspunkt, hvor man bliver træt, kan man i længere tid opretholde sin fart og måske opnå en hurtigere sluttid. Med hensyn til kulhydratindtag i den daglige træning kan der gælde andre forhold, idet kroppen i høj grad tilvænner sig forholdene og rent faktisk kan tilpasse sig til at spare på glykogendepoterne. Dette gælder, hvis man ikke altid fylder sig til bristepunktet i forbindelse med træning (særligt energidrikke). Så brug rådene her i forbindelse med konkurrencer:

• Spis en kost, der er rig på kulhydrat, i dagene op til en vigtig konkurrence, hvor udholdenhed er vigtig (cirka 10 gram kulhydrat per kilo kropsvægt).
• Efter en nat, hvor kroppen er i en form for faste, kan der indtages 200-300 gram kulhydrat.
• Tre til fire timer inden en udholdenhedskonkurrence anbefales det at indtage 200- 300 gram kulhydrat. Herved sørger man for, at kroppens depoter er fyldte.
• Har man afprøvet det på sine træningsture, kan man eventuelt indtage kulhydrat den sidste time inden en konkurrence.