Et godt råd er at hive musikken ud af ørerne, mens du træner rytmisk vejrtrækning, indtil det bliver en vane for dig. Her er Julie Carls gode råd og tips.
Sådan virker det
Når du lander på den ene fod under løb, rammer du med to til tre gange din egen kropsvægt. Hvis du altid lander på den samme fod, når du ånder ind, sker der en skævvridning i din krops symmetri, og musklerne stresses ikke ens. Ved at sørge for at skifte fod for hver ny vejrtrækningsperiode fordeles stressen i kroppen under løbeturen. Det er samme princip, som hvis du altid bærer en tung rygsæk på den samme skulder. Det giver spændinger i kroppen.
Det konstante fokus på vejrtrækningen tvinger dig også til at være til stede nu og her med de belønninger, det giver dig i form af psykisk robust hed i løbet. Krop og sind er forbundet, og det frigiver en masse overskud, der går begge veje. Du vil komme ind i en flow-lignende tilstand, hvor du smelter sammen med den opgave, du er i gang med. Flow er karakteriseret som en fornemmelse af et energifyldt fokus, fuld involvering og succes med den igangværende aktivitet.
Du oplever derfor et mere harmonisk løb, bliver mindre distraheret og mere fokuseret. Din krop finder den rytme i løbet, der passer dig. Enhver vane tager tid at ændre, så beslut dig for at træne målrettet på den gode vejrtrækning. Både når du går rundt derhjemme og under løbeturen.
Om Julie Carl Julie Carl er certificeret løbecoach, blogger om løb på JulieCarl.dk og løber for Team Kaiser Sport. Julie er desuden certificeret styrkecoach inden for Positiv Psykologi og har en uddannelse som meditations-instruktør. Hun er fast skribent her på LøbeMagasinet og arbejder til dagligt for SHFT.Run som Content Manager.
2:1 2:1-1-1
3:2
Når du løber langsomt til moderat, svarer det til, at du nemt kan føre en samtale med en løbemakker. Her hedder forholdet 3:2. Det betyder, at du under indånding tæller til 3, og for hver gang du sætter foden i jorden, trækker du vejret ind. Prøv at ånd ind via næsen, så du får frigivet nitrogen oxiden. Prøv at få luften ned i maveregionen, som du har øvet dig på hjemme. Herefter ånder du ud via munden på 2. Prøv at gøre det blødt, så du ikke trækker vejret i ryk. Forsøg også gerne at lave en blød vending i overgangen fra indånding til udånding. Hvis du ikke føler, at du får luft nok, så tag i stedet kortere skridt, så du overholder 3:2.
Skal du træne bakkeløb, intervaller eller andet hurtigløb, kan du føle trang til at øge vejrtrækningshastigheden. Her er det en befrielse at ændre frekvensen, så du i stedet tager 2:1. Typisk vil du nu også have en hurtigere kadence. Hvad, der før føltes anstrengende, vil pludselig føles mere behageligt, og du kan igen slappe af i krop og sind.
Du nærmer dig målstregen i et løb, eller du vil gerne tæve din løbemakker i spurten. Så nu sætter du din turbomotor på. Din vejrtrækning med 2:1 er ikke tilstrækkeligt, og du trækker nu vejret ind på 2, ånder ud på 1, ind på 1 og ud på 1 og om igen og igen. På den måde kan du benytte rytmisk vejrtrækning uanset, hvor presset du er.
Er du meget stoppet i næsen, så forsøg om du kan bruge både næse og mund samtidig. Indåndingen via næsen er vigtig for at fugte luften, der kommer ind i luftvejene. Desuden er næsevejrtrækning godt, da du får frigivet det afslappende gasmolekyle nitrogen oxid i næsehulen. Samtidig undgår du at trække for meget luft ind i lungerne grundet den mindre passage i næsen.
1. Læg dig ned på ryggen.
2. Hold dit øvre bryst og skuldre i ro.
3. Fokuser på, at maven løfter sig, når du tager en indånding.
4. Sænk maven, når du ånder ud.
5. Træk vejret ind med næsen og ud med enten næse eller mund.