Hvordan indvirker 42.195 kilometer på kroppen?

Vi kigger nærmere på de mekanismer, der ligger bag den den træthed, du unægteligt vil opleve under et maraton. Kim Petersen kaster lys på blandt andet udtømte sukkerdepoter og hjælper dig til bedst muligt at komme igennem den berømte og berygtede distance.

Drømmen om marathonløb
For de fleste motionister er det et ultimativt mål på et eller andet tidspunkt i deres liv at løbe og gennemføre et maratonløb. Men et maratonløb kræver store mentale og fysiske ressourcer, uanset om man er eliteløber eller almindelig motionist, og det er en stor fordel, hvis man kender til de processer kroppen gennemgår undervejs. I løbet af et maratonløb udtrættes kroppen. For mange løbere betyder dette en kraftig sænkning af løbetempoet og måske bliver det endda nødvendigt at holde regelmæssige gåpauser under maratonløbet.

En stor del af fascinationen ved et maratonløb består i kampen mod sig selv og sine ulidelige smerter samt ikke mindst at kunne tvinge sig selv til at blive ved, selvom kroppen skriger på hvile. Men hvad er det lige, der sker?

Udtømning af sukkerdepoter
Det har gennem snart mange år været anerkendt, at udtømning af musklernes sukkerdepoter spiller en afgørende rolle i udvikling af træthed. Udtryk som “at møde muren” eller “jeg gik sukkerkold” er normalt synonym med en tilstand, hvor sukkerdepoterne er opbrugt, og kroppen i højere grad tvinges til at tære på fedtdepoterne.

Denne teori synes umiddelbart som en logisk og enkel forklaring på udviklingen af træthed i forbindelse med et maratonløb af følgende årsager:

1. Sukker er den mest effektive og lettest tilgængelige energikilde under hårdt arbejde.
2. I modsætning til fedt, er sukkerdepoterne i musklerne relativt små og opbruges derfor langt hurtigere end fedtdepoter
3. Når fedt benyttes som primær energikilde er det nødvendigt at sænke tempoet, idet omsætning af fedt bliver mindre effektiv, jo højere belastningen er.

Problemet med denne teori er blot, at der ikke findes nogen videnskabelige undersøgelser, som endegyldigt har påvist en sammenhæng mellem udtømning af sukkerdepoter og træthed. F.eks. blev der i et nyere studie på meget veltrænede danske løbere ikke fundet tegn på udtømning af sukkerdepoterne efter et maratonløb, selvom disse løbere mødte op i så ekstremt udtrættet tilstand, at flere af løberne ikke formåede at holde deres maratontempo i seks minutter på løbebånd.

Da størrelsen på ens sukkerdepoter i høj grad er betinget af ens træningstilstand, kan det dog ikke udelukkes, at mindre veltrænede løbere i højere grad kan få problemer med udtømning af sukkerdepoter i musklerne end veltrænede løbere.

Lavt blodsukkerniveau
Hjernen er et organ, der bruger energi ligesom muskler og andre organer. For at nervesystemet kan fungere optimalt, er det derfor vigtigt, at der kommer energi nok til hjernen.

Da blodsukker er hjernens foretrukne energikilde, er det essentielt, at blodsukkerniveauet holdes konstant gennem et maratonløb. Dette sker først og fremmest ved at tære på sukkerdepoterne i leveren. Da sukkerdepoterne i leveren er små, er der en reel fare for at blodsukkeret falder til kritiske niveauer i løbet af et maratonløb.

Symptomer på lavt blodsukker er: Udbredt grad af træthed, svaghed, svimmelhed, bleghed og måske endda kramper. Derudover vil der opstå en trang til søde sager. Skulle du pludseligt få lyst til søde sager under et maratonløb kan det være en indikation på, at dit blodsukker er ved at falde!

I et interessant videnskabeligt studie på maratonløbere fandt forfatterne en direkte sammenhæng mellem fald i blodsukker og udvikling af træthed. Således at løbere med normalt blodsukker ikke udviste de samme tegn på træthed som løbere med lavt blodsukker.

For at imødekomme et lavt blodsukkerniveau kan det derfor være en rigtig god idé at indtage sukkerholdigt ernæring under et maratonløb i form af energidrik, gels eller andet indeholdende hurtige optagelige sukkermolekyler.

Får du problemer med lavt blodsukkerniveau under et maratonløb, skal du ikke fortvivle, for blodsukkerniveauet kan inden for 10 minutter genoprettes til det normale ved indtagelse af hurtigt optagelige sukkermolekyler. Du vil hurtigt kunne mærke, hvorvidt du har haft et lavt blodsukkerniveau, da indtagelse af sukker i givet fald vil føles som et “energiboost.”

Udtrætning af nervesystemet
Under et maratonløb sendes der konstant nerveimpulser ud til musklerne i hele kroppen for at disse kan trække sig sammen. Nervesystemet er et meget komplekst netværk, der i hovedtræk styres af hjernen og desuden udgøres af titusinde komplekse refleksbuer.

Da nervesystemet er foranderligt, kan der via fysisk aktivitet ske ændringer i nervesystemets funktionsevne. Flere nyere videnskabelige undersøgelser har påvist, at der sker en progressiv forværring af nervesystemets evne til at sende impulser ud til musklerne under og efter et maratonløb.

Disse manglende impulser fra nervesystemet betyder, at færre muskelfibre kan sættes ind, og evnen til at udvikle kraft falder drastisk. For maratonløberen betyder dette en reducering af løbetempoet.

Én af de faktorer, der kan være med til at forværre udtrætningen af nervesystemet er maratonløb under varme temperatur forhold. De høje temperaturer betyder, at kroppen har sværere ved at komme af med den varme, der produceres via kroppens energiomsætning. Denne ophobning af varme i kroppen har sandsynligvis negativ indvirkning på hjernens funktionalitet. For at modvirke en stigning i kropstemperatur er det derfor vigtigt at acceptere, at du ikke kan løbe ligeså hurtigt i varmt vejr som under normale temperaturforhold!

Muskelødelæggelse
Under et maratonløb absorberer benenes muskler, sener og led de mange stød, der kommer op igennem kroppen ved hvert skridt. Denne store mekaniske belastning på musklerne betyder, at der muligvis forekommer en større eller mindre grad af muskelødelæggelse i løbet af et maraton – specielt for de muskler, der er involveret under løb som læg og lårmuskulatur.

Hvis du har løbet et eller flere maratonløb, kender du sandsynligvis følelsen af muskelømhed i slutningen og dagene efter et maratonløb. En ødelæggelse af muskelvævet kan i hovedtræk betyde at:

1. Musklens modtagelse af signalet fra nervesystemet forringes
2. En række signalmekanismer inde i musklen ødelægges
3. De kontraktile elementer i de enkelte muskelfibre ødelægges

Der hersker en del tvivl om, hvilke af de tre mekanismer der spiller den største rolle i udviklingen af træthed under et maratonløb. Det er f.eks. interessant, at der endnu ikke findes undersøgelser, der har påvist en sammenhæng mellem muskelødelæggelse og ødelæggelse af de kontraktile elementer. Flere undersøgelser på løbere har således ikke kunnet påvise en ødelæggelse af de kontraktile elementer efter maraton og ultramaratonløb.

Derimod viser flere undersøgelser, at muskelfiberens evne til at modtage signaler fra nervesystemet er forringet efter et maratonløb. En forringelse skyldes, at den membran, der omkranser muskelfiberen, ødelægges, og dermed besværliggør signalets vej fra nervesystemet ind den enkelte muskelfiber.

Hvordan imødekommer jeg træthed under et maratonløb?
Når du løber et maratonløb skal du være mentalt bevist om, at det kommer til at gøre ondt. Du kan dog gøre en række ting, som kan gøre dit maratonløb til en mere behagelig oplevelse.

Du bør have gennemgået et seriøst og veltilrettelagt træningsforløb før et maratonløb. Et sådanne forløb vil for de fleste løbere kunne strække sig over 16-30 uger. Regelmæssig træning over en relativ lang periode vil sikre, at du vænner kroppen til den store belastning et maratonløb er.

Derudover kan følgende punkter hjælpe dig på vej både før og under:
• Indtage kulhydrater for at få fyldt musklernes og leverens sukkerdepoter – i de sidste 3-4 dage op til løbet og eventuelt under løbet.
• Indtage passende mængder af væske således at du undgår dehydrering
• Holde et jævnt tempo hele vejen – studier har vist at et jævnt tempo over alle 42.195 km er den mest effektive strategi for at opnå den bedste tid.
• Tage højde for du ikke kan løbe så hurtigt under varme temperaturforhold! Sænk derfor tempoet i varmt vejr!

Med en fornuftig forberedelse og en god strategi undervejs er det blot at komme ud og løbe de 42.195 km og få en oplevelse for livet i et af mange maratonløb rundt omkring i verden.

Artiklen er baseret på speciale og publikation: “Physiological aspects and fatigue developement in Danish male elite marathon runners” K. Petersen, C.B. Hansen, P. Aagaard, K. Madsen “Muscle mechanical characteristics in fatigue and recovery from a marathon race in highly trained runners” Eur J Appl Physiol 101(3): 385-396, 2007.