Under et marathonløb er der forskellige parametre, du skal være opmærksom på. De to væsentligste er vand- og energiindtag. Vi sætter her fokus på vandindtaget.
Væske er alfa og omega
Væske er uden sammenligning den vigtigste faktor, når det kommer til helbred og sikkerhed under et marathon. Med den rette væskestrategi vil din præstation forbedres, og du vil mindske risikoen for at dehydrere, hvilket i værste tilfælde kan være livstruende.
Til marathonløb er der altid nogle der drikker for meget – de bliver overhydrerede.
Mængden af væske, der mistes under et marathonløb, varierer fra person til person, og det samme gør behovet for væske. Mængden og tiden hvorved væske med fordel kan indtages, afhænger af løberens svedmængde, tiden man bruger på løbet, samt mulighederne for at drikke undervejs. En tommelfingerregel kan være at drikke 100-200 ml hver 15. til 20. minut.
Kend din krop
En måde at lære sin krop bedre at kende på er at undersøge sin vægtændring under træning, og på den måde at få en ide om, hvor meget væske man mister, når man løber. Det er dog vigtigt at pointere, at det ikke er meningen, at man erstatter den fulde mængde væske, der er tabt. Det har kroppen ikke behov for, og det vil kun være unødig vægt og ubehag i maven. Det er dog vigtigt, at man efter løbet drikker tilstrækkeligt.
Løber du marathon i varmt vejr, kan du med fordel benytte dig af vand til at køle kroppen og i særdeleshed hovedet. Ofte vil der under løbet være svampe med vand til rådighed, og studier har vist, at man på den måde kan mindske væsketabet og opnå en større psykologisk klarhed i hjernen.
Undgå at drikke for meget!
Til marathonløb er der altid nogle der drikker for meget – de bliver overhydrerede. Dette kan have negative konsekvenser såsom hovedpine og svimmelhed men også mere fatale konsekvenser.
• Stop væskeindtaget 1-1½ time, før du starter løbet – altså før dit forventede starttidspunkt. • Drik 0.2-0.3 L medbragt vand eller energidrik lige inden start, og kast flasken væk. • Drik 0.4-0.6 L pr. time . Så hvis du forventer at løbe på 3 ½ time skal du indtage: 3,5 * 0.4-0.6 L = 1.4-2.1 L væske . • Drik så vidt muligt hver 4-5 K, det vil som oftest sige ved HVER væskestation. Du må ikke springe de første væskestationer over, selv om det er fristende. • Husk at træne væskeindtagelse inden løbsdagen. Det er vigtigt at træne væskeindtag på forhånd, således at man ikke får problemer med f.eks. ondt i maven undervejs på dagen, hvor det gælder. Begynd ca. tre måneder før marathonløbet, og øv dig i at drikke lidt på de længere træningsture. • Drik altid tempereret væske, da det er lettest at optage og er mest skånsomt for maven. Kilde: Running26