Boost din form med intervaltræning

Intervaltræning kan give formen det sidste, så du kan sætte den pr, du drømmer om, eller du kan komme i dit livs form. Få gode råd og inspiration her.

Der er et utal af måder at forme sin intervaltræning på. Det kan være godt, fordi, det giver dig mulighed for at variere din træning. På den anden side kan alle disse muligheder også være med til at gøre tingene mere forvirrende og komplicerede, end de burde være. I denne artikel vil vi forsøge at give dig et overblik over forskellige intervaltræningsformer med konkrete forslag til både nybegynderen, der aldrig før har løbet intervaltræning samt den mere erfarne løber, der har brug for nye input. Først lidt om, hvad intervaltræning er og hvilke fysiologiske ændringer, der sker i kroppen, når du begynder at presse din krop maksimalt, sådan som det sker under intervaltræning.

Hvad er intervaltræning?
Intervaltræning er en måde at bryde sin træning op i mindre dele, så du kan holde til at træne længere tid ved en given intensitet. Det giver ikke nogen mening at bryde sin træning op i mindre dele ved lav intensitet. Derimod kan det være en rigtig god idé at bryde træningen op i intervaller, når du træner ved høj intensitet, fordi du derved vil kunne holde til at træne i længere tid.

 Jo længere tid du kan træne ved høj intensitet, jo større vil din træningseffekt være.

Jo længere tid du kan træne ved høj intensitet, jo større vil din træningseffekt være. Naturligvis indtil et vist punkt, som igen afhænger af din træningstilstand. Det vender vi tilbage til.

Hvordan kan du holde dit tempo?
Det kan du naturligvis kun ved at bryde din træning op i mindre stykker. Når du bryder din træning op, vil du kunne opretholde den høje intensitet i langt længere tid end ved kontinuerligt løb. Et eksempel på et intervaltræningspas kunne være 5 x 3 minutter i et tempo svarende til dit 3 km tempo med tre minutters pause. Der er altså fire ting, du kan ændre på, hvis du ønsker at variere din intervaltræning.

Fra 30 sekunder til fem minutter
Pauselængden er normalt af samme varighed som intervallængden. Intervallængden bør typisk være et sted mellem 30 sekunder og op til fem minutter, for at du kan opretholde et løbetempo, som svarer til det tempo, som du kan holde i halvanden til fem kilometer. Videnskabelige studier har nemlig påvist, at det er ved dette tempo og denne intervallængde de største forbedringer i konditallet opnås – specielt for mere veltrænede løbere.

Når du træner ved høj intensitet, sker der en række forbedringer i din krop, som du ikke opnår ved lav eller moderat intensitetstræning. Her fokuseres på de tre faktorer, som betyder mest for løberen, men der er mange andre faktorer, der også forbedres.

Hjertets sammentrækningskraft
Ved høj intensitetstræning styrker du dit hjertets evne til at sende blod og dermed ilt rundt i kroppen. Hjertet er en muskel, som skal presses, for at den kan blive stærkere. Der foregår dog stadigvæk en diskussion om, ved hvilken intensitet hjertet trænes mest effektivt. Denne diskussion er opstået, fordi det er påvist, at hjertets sammentrækningsevne allerede topper ved 65-70 % af maxpuls, hvilket har foranlediget visse forskere og trænere til at mene, at det er unødvendigt at træne ved højere intensiteter for at forbedre hjertets sammentrækningskraft og dermed hjertets blod og ilttransport.

Høj intensitet
I en række nyere studier er det imidlertid påvist, at veltrænede løbere kun ved meget høje intensiteter er i stand til at forbedre kroppens iltoptagelse, og at denne forbedring hænger sammen med en stigning i hjertets sammentrækningskraft. Det ser med andre ord ud til at træningseffekten på hjertet sker mest effektivt ved høje intensiteter. Intensiteter, dvs. intensiteter der ligger på mellem 90-100% af din maxpuls. Omregnet til løbetempo så svarer denne intensitet til dit tempo på halvanden til fem kilometer. 

Fibertypeaktivering
Alle vores muskler består af forskellige fibertyper. En muskelfiber er en tynd tråd, og en muskel består af et utal af disse muskelfibre. I hovedtræk siger man, at der er tre muskelfibertyper, og langt de fleste muskler i vores krop indeholder alle tre. Den vigtigste information i den sammenhæng er, at muskelfibertyperne aktiveres ved forskellig intensitet, nogle allerede ved lav intensitet, andre først ved høj intensitet.

Træn hele musklen
Sagt med andre ord, skal du løbe og træne ved høj intensitet, hvis du ønsker at træne hele musklen og ikke bare en mindre del af den. Men hvorfor er det så vigtigt, at hele musklen fungerer og er gennemtrænet? Forestil dig en tovtrækningskonkurrence med 100 mænd på hvert hold. På det ene hold har alle mænd trænet godt og er i god form, på det andet hold er det kun de 20 mænd, der har fået trænet, resten er utrænede. Hvilket hold tror du vil producere mest kraft? Naturligvis holdet hvor alle mænd er trænede. På præcis samme måde vil en muskel kunne producere mere kraft over længere tid, hvis alle muskelfibre i denne muskel er trænede.

Forbedret løbeøkonim
Nyere forskning inden for løbetræning er begyndt at interesse sig for de påvirkninger, der sker på nervesystemet ved træning. Specielt træning med meget høj intensitet og styrketræning har vist sig at kunne forbedre nervesystemets effektivitet. Det betyder, at du bruger mindre energi på at løbe ved en given hastighed. Det kaldes også for en forbedring af din løbeøkonomi. En forbedring af din løbeøkonomi er vigtig, fordi iltressourcerne i din krop er begrænsede. Derfor er det til din fordel at udnytte den begrænsede mængde ilt, der er til stede på bedst mulig måde.

Nervesystemets effektivitet
Når du løber ved høj intensitet, bliver dit nervesystem bedre til at sende impulser af sted til dine muskler og muskelfibre, således at de arbejder bedre sammen. Det betyder naturligvis, at de kan producere mere kraft, men det betyder også, at de bliver bedre til at dele arbejdet imellem sig, hvilket i sidste ende kan resultere i, at du kan holde en given fart over længere tid. Andre forskere peger på, at træning ved høj intensitet gør dig bedre i stand til at udnytte muskelsenernes elastiske energi, mens nogle eksperter mener, at det er elastiske komponenter inde i selve musklen, der effektiviseres ved træning. Al elastisk energi er i udgangspunktet gratis energi, så en større brug af elastisk energi vil gøre dig i stand til at løbe hurtigere ved den samme iltoptagelse.

Intervaller er for alle!
Alle kan træne efter intervaltræningsprincippet. Det handler i al sin enkelthed om at tilrettelægge sin intervaltræning, så det passer med dit træningsniveau. Prøv at eksperimentere inden for de regler, der er opstillet her, måske finder du selv en metode, der passer perfekt til dig og giver din form et velfortjent boost i den rigtige retning.