Simon Lessel indledte sidste sommer et løbeprojekt, der indebar styrketræning. Men hvordan har styrketræningen påvirket hans løb?
Simon Lessel indledte et træningsprojekt sammen med løbetræner Christian Madsen fra Fullperformance. Målet var at løbe 5 kilometer på under 20 minutter. En del af programmet lød på, at han skulle styrketræne 2-3 gange om ugen som en fast del af sit træningsprogram, der i forvejen bød på fem løbetræningspas om ugen. Den faste styrketræning er noget af det bedste, han har gjort for sin løbetræning nogensinde. Også i det daglige betyder styrketræningen øget velvære. Kontorkroppen vil elske det lige så meget som løberkroppen.
Coretræningen gør dig hurtigere
Tidligere styrketrænede jeg aldrig, og hvis jeg gjorde, var det primært overkroppen og uden et klart defineret program. På mine løbeture havde jeg ikke kun tendens til at blive træt i benene men også i overkroppen og kernemuskulaturen. Derfor var det også en mærkbar forbedring, jeg pludselig noterede mig godt to måneder inde i mit træningsforløb, da jeg nu pludselig havde en mere svævende fornemmelse i mit løb.
Snup 10 minutters træning af dine løberben umiddelbart efter din løbetur, og du vil hurtigt kunne mærke en markant forbedring på dine løbeture
Følelsen af at have en stærk core er fantastisk – man undgår simpelthen at falde sammen, når trætheden begynder at melde sig. Og der skal ikke så meget til; 2-3 gange om ugen à en halv times varighed kombineret med lidt træning på vippebræt og lidt udstræk, så vil du hurtigt mærke en afgørende indflydelse på dit løb.
Styrketræningen er skadesforebyggede
Jeg vil også gerne slå et slag for styrketræningen som et skadesforebyggende redskab for løbere. Et stykke inde i efteråret begyndte mit højre knæ at opføre sig mærkeligt og føles som en cykelkæde, der ikke var blevet smurt. Derfor var jeg oppe og få tjekket knæet hos fysioterapeut Anders Madsen fra Sportsfyssen.
Fokuser på den styrketræning, der giver mening for dig som løber
Heldigvis var der ikke noget galt med knæet andet end en mindre overbelastning, hvorfor jeg fik besked på at lave flere coreøvelser for de skrå mave- og rygmuskler, da jeg havde tendens til at falde en smule ned på mit højre knæ på de lidt længere løbeture. Denne finjustering af min styrketræning var afgørende for, at jeg kunne fortsætte min løbetræning frem mod vinterens store mål. Derfor er et godt råd at huske at variere sin styrketræning og ikke glemme at træne de skrå ryg- og mavemuskler.
Gør vippebrættet til din bedste ven
Lad os bare være ærlige: Vippebrættet er ikke det mest sexede redskab på et marked, der for tiden bugner af lækkert gear. Men målt på effekt og pris scorer vippebrættet rigtig højt på min liste over yndlingsgear. Mit bedste råd er at slutte dit styrketræningspas med 10-12 minutters træning på vippebrættet. Det styrker mærkbart din balance samt din styrke i fødder og ankler, og ikke mindst minimerer du risikoen for at vrikke om.
Det seneste halve år, hvor jeg ikke har været god nok til at passe min vippebrætstræning, er jeg vrikket om to gange – med to små forstuvninger til følge og flere ugers træningspause. Det kan selvfølgelig være en tilfældighed, men når det kommer til løb og træning, tror jeg ikke på tilfældigheder. Når det kommer til løbetræning – og manglende træning – er der altid kontant afregning ved kasse et. Både med hensyn til det positive og negative udbytte. Jeg taler af erfaring. Vippebrætstræningen er derfor igen en fast bestanddel af min styrketræning.
Gør styrketræning til en vane
Det helt grundlæggende med vaner er, at de er svære at slippe af med. Gode som dårlige. Tung træning af overkroppen gør dig naturligvis ikke til en hurtigere løber, hvorfor det er vigtigt at fokusere på den styrketræning, der giver mening for dig som løber. Her er træningen af coremuskulaturen essentiel, men også den førnævnte vippebrætstræning vil komme dig til gode. Man behøver ikke nødvendigvis at søge ned i det lokale fitnesscenter for at styrketræne. I stedet kan man styrketræne i umiddelbar forlængelse af sin løbetur og på den måde slå to fluer med et smæk.
Lad os bare være ærlige: Vippebrættet er ikke det mest sexede redskab på et marked, der for tiden bugner af lækkert gear
I forhold til hvordan man inkorporerer bentræning som en del af sin løbetræning, så har jeg ikke fundet den hellige gral endnu. Men jeg forsøger at træne mine ben umiddelbart efter min løbetur, hvilket var endnu et godt råd, jeg fik af den tidligere nævnte fysioterapeut. Snup 10 minutters træning af dine løberben umiddelbart efter din løbetur, og du vil hurtigt kunne mærke en markant forbedring på dine løbeture.
Et program kunne eksempelvis bestå af lunges, squat og også gerne nogle polymetriske træningsøvelser i form af hop over en lav hæk, hvis du er i nærheden af en atletikbane. Indfører du styrketræning som en del af din løbetur, drager du samtidig fordel af, at kroppen og muskulaturen allerede er varm, og det er i sig selv skadesforebyggende. Samtidig er graden af ømhed, når du styrketræner i forbindelse med din løbetræning sjældent værre, end hvis du bare havde løbet en almindelig tur uden at styrketræne efterfølgende.