FOREBYGGELSE AF SKADER
24. Vær opmærksom på din form. Løb stille og roligt, hvis du ikke er i form, og gør langsomt fremskridt i stedet for at storme derudaf. Dit sene- og knoglevæv er ikke stærkt nok til at klare den øgede belastning, når du både løber mere og hurtigere. En tommerfingerregel er, at det tager omkring tre til fire uger for dine muskler at vænne sig til en øget belastning, men det kan tage helt op til tre måneder for dine sener og led at vænne sig til belastningen. Og så tager det endnu nogle måneder at få knoglerne med.
25. Undgå at forøge din distance med mere end ti procent om ugen.
26. Brug vaseline eller bodyglide de steder på kroppen, som kan gnide mod hinanden eller mod tøjet. Det vil bidrage til at forhindre vabler og slid – for ikke at glemme ømme brystvorter hos de mandlige løbere. Et ekstra tip til mændene er at sætte et stykke sportstape eller plaster på brystvorterne. Glemmer du det, vil du tydeligt kunne mærke det i det efterfølgende varme bad.
27. Hvis du har en tendens til at få smerter i skinneben og underben, bør du træne på lidt blødere stier og gemme asfalten til de arrangerede løb.
28. Sørg for at klippe dine tånegle, så de ikke støder på snuden af din sko.
29. Varm op. Brug de første minutter af din løbetur som opvarmning gennem let jogging. Når du løber lidt længere ture kan du lægge et par kilometers opvarmning ind. De seneste års studier i sportsskader har vist, at det ikke nødvendigvis er godt at strække ud før løb, idet det faktisk kan føre til skader i stedet for at forhindre. Så start i stedet langsomt ud og stræk evt. let ud efter opvarmningsløbet, hvis dine ben er meget stive.
30. Stræk ud efter træning. Selvom forskningsresultater ikke kan bevise den store effekt, så fungerer det for redaktionens løbere, så det anbefaler vi stadig. Vigtigst er det at strække lårmuskler og lægmuskler, da de er mest påvirkede efter løb. Stræk også gerne din ryg. Du kan finde mange forskellige strækøvelser på nettet, f.eks. seek4fitness.net.
31. Gå ikke i varmt karbad lige efter et løb. Det kan øge betændelse og hindre helbredelse i leddene. Men tag gerne et varmt karbad et par timer senere – og tilsæt evt. en smule salt for at løsne op i ømme muskler.
32. Husk at hvile kroppen. Drop en træningsdag i dit program hver fjerde eller femte uge for at sikre, at din krop har tid til at restituere. Hvile er lige så vigtigt som træning, hvis din krop skal følge med. Det er på hviledagene, at dine muskler bygges op og bliver bedre, så du kan løbe bedre næste gang. Hvis du er en mere trænet løber bør du have en hel træningsfri uge hver tredje måned for at give kroppen en chance for at genoprette småskader.
33. Lyt til din krop. Ømhed, træthed og mindre smerter er noget, alle løbere må tage med, men lær dig selv at identificere smerter, som kan føre til skader. Vær især opmærksom på ukendte smerter nye steder i kroppen. Hold evt. nogle dages pause og se, om smerten kommer igen. Forebyg med nedkøling umiddelbart efter træning. Benyt evt. RI CE-princippet: Rest (hvile), Ice (is), Compression (kompression) og Elevation (få højde på), hvis du har mistanke om en skade. Hav ikke is på i mere end 20 minutter. Brug evt. en pose frosne ærter, men husk altid at have et viskestykke mellem isposen og huden, så du ikke får forfrysninger. Du kan også bruge.